Alguns detalhes do primeiro mês do Projeto

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Jefferson de Sousa

 

     O texto que escrevo hoje para o Opinião Qualificada será direcionado muito mais a contar superficialmente algumas impressões deste primeiro mês de treinamentos e traçar algumas perspectivas para o segundo mês. Utilizarei aqui alguns recursos visuais em formato de vídeos gravados para explicar algumas variáveis de treinamento que estão sendo empregadas nos meus treinamentos.

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O que é este projeto 365 dias em FOCO?

     Este é um projeto que nós do Treino em FOCO elaboramos no final de 2012 para colocá-lo em prática no início de 2013. O objetivo dele é acompanhar a evolução muscular durante 1 ano completo de treinamento, passando por todas fases de adaptação, macro meso e microciclos de treinamento, treinamento de choque, visando hipertrofia, visando RML. Mensalmente teremos vídeos com as avaliações morfológicas para acompanhar a repercussão do mês de treino nas medidas perimétricas e na composição corporal.

O que aconteceu nesse primeiro mês?

O projeto teve seu início no dia 25 de janeiro de 2013 e terá seu término em 25 de janeiro de 2014. O mês de fevereiro foi a minha volta aos treinamentos, após 3 meses parados devido a uma lesão muscular na coxa direita. Foram 2 semanas de treinamento submáximo, com cargas ainda distantes das que serão trabalhadas já na próxima semana. Nas duas ultimas semanas os treinamentos voltaram-se para encontrar as kilagens na zona que iremos trabalhar de 12 a 8RM (Repetições Máximas). Portando, as duas ultimas semanas do mês foram com treinamentos mais intensos e de curta duração. Nenhum dos treinos de fevereiro ultrapassou 30 minutos, sendo que nos treinos realizados na semana passada sai completamente exausto principalmente nos dias com treino de pernas, mesmo contendo apenas 2 exercícios, controlando as variáveis todas tornam-se muito intensos.

Confira nesta playlist as variáveis controladas

 

A dieta foi a mesma que a de um iniciante na musculação, pouco auxílio de suplementação, e uma dieta na base de 2.500 kcal/dia, devido a intensidade moderada/alta nos treinamentos, curta duração (baixo gasto energético) e pouca atividade extra treinamentos (aulas da faculdade e trabalho não haviam recomeçado). Portanto o foco foi tentar manter o percentual de gordura buscando um ganho de 1,5 a 2kg de massa magra (Músculo).

Algumas metas para o segundo mês de treinamento

 

     Para o mês de Março (dia 35 ao 66 do projeto),  a dieta irá mudar para 3.500 a 4.000 kcal/dia entrando em uma fase de Bulking sujo, utilizando de lanches rápidos, sorvetes e alguns outros alimentos de alta taxa calórica para manter uma ingesta diária elevada. Os treinamentos já serão intensos, totalmente voltados a hipertrofia, com a cura total da lesão na coxa direita, readaptação geral já concluída. No dia 03/03 será gravada a avaliação morfológica após o primeiro mês de treinamento para verificarmos se os objetivos foram alcançados e poder consolidar os objetivos para o segundo mês de treinos. Independente dos ganhos (bastante pequenos) neste mês de readaptação o objetivo para o segundo mês é o aumento de 4 a 5 kg de massa corporal (Músculo e Gordura) sendo no mínimo 2kg de massa magra (Apenas Músculo).

Neste segundo mês as atualizações do perfil no facebook se tornarão mais diárias, fotos, vídeos, relatos, tabelas de controle de carga de treino e informações nutricionais. Não temos uma meta a ser alcançada ao término do projeto, pois queremos saber o quanto é possível obter de ganhos ao longo de um ano de treinamento e as metas serão traçadas mensalmente sendo feitas as análises do mês anterior para traçar as metas do mês seguinte. O único objetivo que podemos dar certeza para o final do projeto é permanecer com um percentual de gordura abaixo dos 10%. Mantendo um bom nível de definição muscular aliado a um bom nível de densidade muscular.

Vocês terão acesso a todas informações nutricionais, de suplementação e de cargas de treino além de outras sugestões ou dúvidas enviadas que tentarei responder em forma de texto ou vídeo, a intenção é criar um vlog quinzenal para  dar maiores detalhes do projeto mais a frente e sanar algumas dúvidas ou debates criados neste projeto. Fique ligado e acompanhe as nossas atualizações neste perfil do facebook.

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