Ponto de corte no Projeto

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    Ao ler o título desta postagem você provavelmente pensou que o projeto se encerraria correto? Errado. O título foi pra marcar o ponto de corte nos treinos e na alimentação, pois na semana passada consegui configurar as cargas de treino visando a maximização da hipertrofia e os treinos já estão completamente voltados a hipertrofia. Durante a fase de (re)adaptação, não estava treinando com falha concêntrica, não estava na zona de 12RM (porém, próximo), intervalo de descanso de 1’20”, e apenas 5 exercícios no treino A e 4 exercícios no treino B.

     Quanto a alimentação durante o período de (re)adaptação, estava completamente defasada, passava muitas vezes mais de 5 horas sem me alimentar, não conseguia ingerir a quantidade de nutrientes necessária e não sentia fome, não tinha apetite. Porém, como em todos processos no organismo, a sensação de fome e a rotina de alimentação (muitas vezes “empurrando” a comida) foram criando hábitos que atualmente facilitam a dieta na questão de conseguir fazer refeições sólidas durante a manhã, antes mesmo do almoço. Durante esse período utilizei em 3 dias uma suplementação com Whey Protein e em 10 dias suplementação com Hipercalórico. Isso é importante a quem está iniciando um programa de treinamento, ajustar a alimentação, ajustar o treinamento antes de investir pesado em suplementação.

     De modo geral, minha dieta atualmente consiste em uma dose de Hipercalórico as 7:30 da manhã, de 100 a 150 gramas de arroz ou macarrão com 50 a 100 gramas de peito de frango ou alguma carne as 10:00 da manhã. 3 Batatas inglesas e 3 ovos assim que chego em casa, após meia hora um almoço reforçado com macarrão, arroz, peito de frango, brócolis, entre outras variações. A tarde outra refeição sólida e mais uma dose de Hipercalórico indo pra Faculdade, durante a aula em alguns dias como amendoim  em outros bolacha integral ou de fibras. Ao chegar em casa outra refeição sólida, em alguns dias antes de dormir, outra dose de Hipercalórico.

     Ainda existem detalhes para acertar bem a dieta e conseguir maximizar a síntese proteica, falta ajustar os níveis de ingestão de vitaminas e também de proteínas, além de adicionar mais frutas, verduras e legumes na alimentação. Suplementação por enquanto está no básico, Hipercalórico e Whey (nas 4 vezes que tomei, sem um carboidrato simples pra elevar o nível de insulina). São detalhes que serão ajustados nas próximas semanas para entrar no mês de Abril com a dieta 100%.

    Quanto aos treinamentos dessa segunda fase, após a transição de adaptação para hipertrofia, atualmente no treino A adicionamos dois exercícios mono articulares para bíceps (Rosca Concentrada e Rosca Scott) e dois exercícios para Perna (agachamento no Smith Machine e Extensor de Joelhos). No treino B adicionamos dois exercício mono articulares para tríceps (patada com apoio e testa). A duração do Treino A gira em torno de 35 a 38 minutos, enquanto a duração do Treino B gira em torno de 38 a 32 minutos (dependendo dos intervalos de descanso e equipamentos ocupados ou revezando).

     Todos exercícios já estão quase que totalmente configurados com 12RM (alguns estão começando a alcançar 13 ~14RM)e em todos as 3 séries são com falha concêntrica e com intervalo de cerca de 1 minuto entre séries e exercícios. São treinamentos curtos porém intensos, no treino de pernas, costas e bíceps de ontem (20/03/2013) começou com agachamento e terminou com Rosca Scott, passando por remada sentado, durante os 38 minutos de treino foram 3 ânsias de vômito e muitos momentos de hiperventilação, sinais que indicam que a intensidade do treino está bastante elevada.

Objetivo para a próxima avaliação é se aproximar ao máximo dos 65kg, serão cerca de 10 dias para ganho de 1,5kg, será difícil, mas acredito que conseguirei. Devido ao aumento calórico diário, já sinto algumas dobras cutâneas com significativo aumento, como por exemplo abdominal e supra ilíaca. A tendência é que o percentual de gordura se eleve mais do que em relação ao período de adaptação e os ganhos de massa muscular se aproximem de 1kg. O projeto está no seu dia 55 e algumas diferenças morfológicas já são percebidas visualmente e também nas roupas que começaram a ficar menos largas.

Na próxima semana disponibilizaremos um vídeo completo do treino A (pernas, costas e bíceps), continue, ou comece a acompanhar o Projeto 365 dias em FOCO, temos o perfil no facebook onde são publicadas atualizações diárias e consigo uma maior interação com o público. Adicione aos amigos ou clique em seguir para receber as atualizações.

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