Treino HIIT em escadaria é uma excelente estratégia para trabalhar de forma intensa as valências biomotoras de resistência aeróbia, força, potência e resistência de potência muscular.

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O treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT  é um trabalho intervalado aonde em alguns momentos da sessão de treinamento expõem o praticante a doses de cargas de esforços fortes e em outros momentos a doses de cargas de esforços baixas (recuperativas). Esse método ou forma de treinamento produzirá uma forte exigência da valência biomotora de resistência aeróbia e anaeróbia. Uma outra forma de realizar esse método de treinamento é em escadaria. Quando realizado um treino HIIT em escadaria ocorrerá um forte solicitação além da valência biomotora de resistência aeróbia também uma forte solicitação das valências biomotoras de força, velocidade, potência e resistência de potência muscular. Obviamente a intensidade da solicitação dessas valências biomotoras dependerá da inclinação do lance de escadas e da distância entre os degraus.

O treino HIIT em escadaria é interessante para atletas ou praticantes de corrida, pois essa forma de treinamento produzirá uma forte solicitação dos músculos glúteos, quadríceps e panturrilhas, músculos esses que são fortemente solicitados no ato da corrida. Dessa forma, produzirá um fortalecimento desse músculos, assim proporcionado ao atleta ou praticante de corrida uma melhora na força da passada, ou seja, melhorando a produção de força em cada passada e podendo amentar o tempo da fase de voo. Isso contribuirá para uma melhora na performance (rendimento) do atleta além de poder evitar a ocorrência de lesões. Outros atletas como os de futsal pode ser benefícios com a realização de treino HIIT em escadaria.

No programa de hoje apresentaremos para vocês seguidores uma proposta de treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT em escadaria. Primeiramente abordaremos quais as valências biomotoras ou qualidades físicas mais solicitadas durante a realização do treino HIIT em escadaria.

Quais as valências biomotoras ou qualidades físicas mais solicitadas durante um treino HIIT em escadaria?

Como todos nós já sabemos o treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT é um trabalho intervalado que em alguns momentos da sessão de treino terá doses de cargas de esforços fortes (altas) e em outros momentos doses de carga fraca (baixa ou recuperativa). Dessa forma, uma das valências biomotoras mais solicitadas em uma sessão de treino HIIT é a resistência aeróbia, ou seja, é um método de treinamento parcelado com um forte exigência do sistema cardiovascular.

Entretanto, quando o treinamento intervalado de alta intensidade é realizado em escadaria além de ocorrer um forte exigência do sistemas cardiovascular, ou seja, da valência biomotora de resistência aeróbia também ocorrerá um forte exigência das valências biomotoras de força, velocidade e potência muscular.

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Mas por que as valências biomotoras de força, velocidade e potência muscular serão solicitadas durante um treino HIIT em escadaria?

Essas valências biomotoras ou qualidades físicas serão solicitados porque o praticante terá que transpor os degraus da escadaria, ou seja, subir as escadas até um ponto determinado. Dessa forma, quando mais inclinada e quanto maior for a distância de um degrau para o outro maior será a exigência de força e potência muscular que o praticante terá que produzir para realizar o treinamento.

Obviamente o nível de exigência das valências biomotoras de força, velocidade e potência muscular dependerá da forma como o praticante realizará o treino HIIT em escadaria. Por exemplo caso a escadaria que o praticante venha a realizar o treino seja mais horizontalidade (menor inclinação) obviamente a exigência de força e potência muscular será menor. Porém, caso a escadaria que o praticante venha realizar o treino seja, mais inclinada maior será a exigência de produção de força, potência e resistência de potência muscular.

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Quais as vantagens de realizar um treino HIIT em escadaria?

Na execução do treino HIIT em escadaria ocorrerá forte solicitação dos músculos glúteo, quadríceps e panturrilhas. Esses músculos são fortemente solicitados no ato motor da corrida. Dessa forma, o treino HIIT em escadaria desenvolverá um fortalecimento dos músculos citados acima (glúteo, quadríceps e panturrilhas) com isso auxiliando por exemplo um praticante ou atleta de corrida pois produzirá como já mencionado um fortalecimento desses músculos que também são fortemente solicitados em corridas. Com isso aumentando a produção de força durante a passada, podendo aumentar assim a fase de voo da corrida.  Dessa forma, o corredor terá uma melhora na sua performance (rendimento) durante a sua prova seja ela de corrida de rua ou corrida de aventura e obstáculos, além de diminuir a chance de ocorrência de lesões musculares.

Outro benefício com a prática do treino HIIT em escadaria é a potencialização do processo de emagrecimento. Esse tipo de treinamento pode auxiliar no emagrecimento pois durante a fase da dose de carga esforço forte do treino (subida das escadas) a produção de energia (ressintese de ATP) será preponderamente produzida através dos sistema de fosfagênios de alta energia (ATP+PC) e do sistema glicólico anaeróbio (glicogênio muscular sem utilização de oxigênio). Com isso, no momento da dose de carga fraca ou recuperativa e principalmente após o treino HIIT em escadaria será necessário utilização de ATP para liberar energia para recuperação do glicogênio e PC (fosfocreatina) utilizada durante a fase forte do treinamento. Para a produção de energia (ATP) visando recuperação dos sistemas energéticos utilizados ocorrerá uma grande metabolização de ácidos graxos (gordura) através do sistema aeróbio para recuperação do ATP, PC e glicogênio muscular utilizado. Diante disso, o treino HIIT em escadaria também contribuirá para o emagrecimento.

Obviamente a magnitude de utilização dos sistemas energéticos mencionados e principalmente da gordura (ácidos graxos) na recuperação dependerá da intensidade e do volume de realização do treino HIIT em escadaria.

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Como pode-se realizar um treino HIIT em escadaria?

Para realizar um treino em HIIT em escadaria é necessário que o praticante ou personal trainer escolha um lance de escadas adequado para sua atual condição física. Por exemplo, se é um praticante iniciante obviamente deverá escolher um lance de escada de menor inclinação e com menor número de degraus. Já se for um praticante avançado deverá selecionar um lance de escadas um pouco mais inclinado e com um maior número de degraus.

Realizado esse processo, para iniciar qualquer tipo de atividade ou exercícios físicos é necessário realizar um aquecimento adequado. Na sequência, o praticante poderá iniciar o treino HIIT em escadaria. A proposta do Treino em Foco é que o praticante realize a dose de carga de esforço forte (subida do lances de escada) da forma mais forte possível para sua condição física. Já na dose de carga de esforço fraca (recuperativa ou descida do lance de escadas) realize de forma menos intensa e quando chegar ao final do lance de escadas realize um trote por exemplo de 10 metros para potencializar a recuperação. E logo em seguida volte a realizar a dose de carga de esforço forte.

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Como podemos manipular a dose de carga de esforço durante o treino HIIT em escadaria?

Caso o você ou seu cliente apresente uma melhor condição física, pode-se dobrar a fase de dose de carga de esforço forte. Ou seja, o praticante realizará a subida do lance de escadas, e imediatamente realizar a descida (dose de carga de esforço fraca) e quando chegar ao final do lance de escadas imediatamente realizará novamente a dose de carga de esforço forte . Com essa estratégia será aumentado o volume do trabalho, a intensidade do treino e solicitará uma dose de resistência de potência muscular no HIIT em escadaria.   Já para o trabalho recuperativo pode-se aumentar o tempo e distância do trote. Com isso proporcionando ao praticante um maior tempo recuperativo.

Seguidores não percam a vídeo aula de hoje e conheçam a proposta do Treino em Foco para realização de um treino HIIT em escadaria.