Durante a rosca direta com barra aproximadamente nos ângulos entre 70° a 95° de flexão dos cotovelos, se produzirá o maior torque resistivo e com isso tensão sobre os flexores do cotovelo. Já durante ângulos menores e maiores aos descritos acima, ocorrerá redução do torque resistivo e consequentemente da tensão muscular. Essas modificações no torque resistivo e muscular, ocorrerão em virtude de alterações nas distâncias dos braços de alavancas da resistência.

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Existem pontos de maior e menor tensão durante a execução do exercícios de rosca direta com barra?

Sim, durante a execução do exercício de rosca direta com barra existirão pontos da Amplitude de Movimento (ADM) onde se produzirá maior e menor tensão muscular. Ou seja, nesse exercício quando o indivíduo atingir os ângulos aproximados entre 70° a 95° de flexão dos cotovelos, serão os pontos da ADM de maior tensão muscular produzido pelos músculos flexores do cotovelo (bíceps braquial, braquial e braquiorradial). Por outro lado, nos momentos da ADM onde o indivíduo chegar próxima ou atingir a flexão completa dos cotovelos, assim como próximo ou a extensão completa dos cotovelos, esses serão os pontos onde se produzirá menor tensão muscular.

A seguir no texto será descrito porque ocorre essa alteração na tensão muscular produzida sobre o bíceps braquial, braquial, e braquiorradial.  Todavia, para entender porque ocorre esse comportamento será relembrado de maneira rápida os conceitos de braço de alavanca e torque resistivo.

Qual o conceito de braço de alavanca e torque resistivo?

O braço de alavanca da resistência ou do momento da resistência, representa a distância perpendicular em que a resistência (barra+ anilhas+ força gravitacional) encontra-se do eixo em movimento. Ou seja, na rosca direta com barra o braço de alavanca será representado pela distância perpendicular (distância essa que deverá formar um ângulo de 90°) entre o ponto de aplicação da resistência (barra+ anilhas+ força gravitacional) que no caso desse exercício é na mão do indivíduo para a articulação do cotovelo, que representará o eixo de movimento. Diante disso, podemos entender que quanto maior a distância perpendicular entre resistência e o eixo, maior será o braço de alavanca da resistência ou braço de alavanca de momento da resistência. Por outro lado, quanto menor a distância perpendicular entre a resistência e o eixo, menor será o braço de alavanca da resistência.

 Já o torque é uma força que produzirá movimento rotacional sobre uma determinada articulação. A magnitude do torque resistivo será formada pela multiplicação do tamanho do braço de alavanca, ou seja, a distância perpendicular do ponto de aplicação da resistência, em centímetros, até o eixo articular multiplicado pela massa dessa resistência somando isso a força gravitacional, que é de 9,81 m/s².

Diante do apresentando acima no texto, podemos entender que quanto maior a quilagem imposta na barra maior será o torque resistivo e com isso consequentemente maior o torque muscular. Todavia, como torque é a multiplicação da magnitude da resistência vezes o tamanho do braço de alavanca + força gravitacional, alterações na distância entre o ponto de aplicação da resistência para o eixo (articulação do cotovelo), também produzirá torques resistivos diferenciados e consequentemente torques musculares diferentes durante a ADM do exercício. Portanto, quanto maior a distância do braço de alavanca maior será o torque resistivo e muscular produzido. Entretanto, quanto menor o braço de alavanca menor o torque resistivo e muscular.

Relembrado agora o conceito de braço de alavanca e torque e a relação entre os dois, podemos passar para descrição do porquê ocorre alteração na torque resistivo e consequentemente muscular durante o exercício de rosca direta com barra.

Então, por que em diferentes ângulos da ADM do exercício de rosca direta com barra ocorre alteração na intensidade da tensão muscular produzida?

As alterações na intensidade da tensão muscular produzida ao longo da ADM, está intimamente relacionada nessa nossa análise, a alterações nas distancias dos braços de alavancas. Isto é, no momento em que o indivíduo atingir ângulos de flexão dos cotovelos entre 70° a 95° esses serão os pontos da ADM onde potencialmente se produzirá os maiores torque resistivos. Ou seja, em virtude dos tamanhos dos braços de alavanca da resistência, esses são os pontos angulares onde ocorrerá maior força para gerar a extensão dos cotovelos. E como sabemos, durante a rosca direta com barra o indivíduo “luta” contra esse movimento de extensão de cotovelos produzidos pela resistência, realizando a flexão dos cotovelos, e assim produzindo a treinabilidade dos músculos flexores do cotovelos (bíceps braquial, braquial e braquiorradial). Assim, pode-se concluir que quanto maior o torque resistivo produzido, maior será o torque muscular produzido.

Por outro lado, nos pontos angulares abaixo de 70° e acima de 95° de flexão de cotovelos começará a ocorrer redução da distância entre o ponto de aplicação da resistência e o eixo. Com isso, ocorrerá queda nos braços de alavanca da resistência e consequentemente do torque resistivo e torque muscular. Dessa forma, podemos entender que esses pontos da ADM se produzirá a menor tensão sobre os flexores dos cotovelos.

Para um indivíduo que busque a produção de ajustes hipertróficos, quais os ângulos da ADM mais indicados para executar a rosca direta com barra?

Para a busca de ajustes hipertróficos é necessário que se realize treinos intensos que vise produzir altos graus de estresse tanto metabólicos como tensionais sobre o músculo ou grupo muscular a ser treinado. Diante disso, além de ajustar de maneira adequada as quilagens, os tempos de intervalos entre as séries e exercícios, é interessante que o profissional de Educação física que atue nas salas de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) venha a dar atenção as ADMs em que o indivíduo executa seus exercícios.  Ou seja, como já foi descrito acima no texto a manipulação da ADMs produzirão diferentes graus de tensão muscular sobre os músculos alvos. Dessa forma, como para a produção dos ajustes hipertróficos é necessário produzir microlesões teciduais, passa a ser interessante que se execute os exercícios em ADMs em que o grau de tensão muscular seja de moderado a alto.

Portanto, durante o exercício de rosca direta com barra, é interessante que o indivíduo venha a executa-lo realizando a fase concêntrica do movimento (flexão dos cotovelos) até um ângulo de aproximadamente 90° a 95°, pois nesses ângulos será possível produzir excelentes braços de alavanca e consequentemente torque resistivo e muscular. Já a fase excêntrica (extensão dos cotovelos) é interessante que o indivíduo venha a executar até ângulo ente 70° a 65° de flexão dos cotovelos. Pois assim, também estará produzindo braço de alavancas interessantes e consequentemente torques resistivos e musculares para maximização do processo de microlesão tecidual, que lembrando é o STAR para a produção dos ajustes hipertróficos.

E para um indivíduo iniciante, é interessante executar a rosca direta com barra somente nos ângulos de ADM onde se produz os maiores torques resistivos?

Na maioria das vezes não. Indivíduos iniciantes na pratica de TRP ou musculação potencialmente veem de um longo período de sedentarismo, ou seja, inatividade física total. Diante disso, possivelmente os níveis de força muscular serão baixos. Mesmo que esse indivíduo tenha como principal objetivo a longo prazo a produção de ajustes hipertróficos, nos primeiros meses de treinamento é necessário trabalhar o desenvolvimento da coordenação motora, propriocepção e consciência corporal do mesmo. Dessa forma, em virtude desses pontos apresentados acima passa a não ser interessante nos primeiros meses de treino (por exemplo três meses) aplicar exercícios com altas intensidades. Um ponto importante a salientar é que para manipular a intensidade de um exercício de TRP, não necessariamente precisa-se aumentar ou diminuir as quilagens. Pois como foi descrito anteriormente no texto, a manipulação das ADMs também alteram a intensidade dos exercícios. Portanto, indivíduos iniciantes possivelmente não conseguiram aplicar altas quilagens de treino. Porém, é preciso que o profissional de educação física venha a manipular as ADMs do iniciante.

Dessa forma, caso o indivíduo tenha em sua rotina de treinos o exercício de rosca direta com barra, passa a ser interessante que o mesmo venha executar o exercício em toda amplitude de movimento, ou seja, realizando a flexão quase que total dos cotovelos e a extensão total dos cotovelos. Essas estratégia, proporcionará ao indivíduo produzir um alivio da tensão muscular, bioenergética ao longo da série, o que poderá proporcionar ao mesmo concluir dentro da técnica solicitada e com segurança o exercício.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e saibam quais os pontos de maior e menor tensão durante a execução da rosca direta com barra.