Na elevação lateral com halteres o maior braço de alavanca, torque resistivo e consequentemente tensão muscular será produzido aos 90° de abdução glenoumeral ou do ombro.

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Nas salas de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação quando se visa produzir a treinabilidade do deltoide fibras mediais/laterais e músculo supraespinhal o exercício de elevação lateral com halteres é realizado. Devido a sua fácil execução, esse exercício é amplamente prescrito para indivíduos iniciantes, intermediários ou avançados na prática do TRP.

Durante a execução desse exercido quando o indivíduo atingir 90° graus será o momento angular da amplitude de movimento onde ocorrerá a maior tensão sobre o músculos alvos. Isso ocorrerá em virtude de que, aos 90° é o ponto onde se produz o maior braço de alavanca da resistência (distancia perpendicular entre articulação do glenoumeral/ombro e resistência) e consequentemente o maior torque resistivo, já que torque é obtido pela multiplicação da distância do braço de alavanca + peso da resistência+ força gravitacional (9,81 m/s²). Portanto, em virtude desses comportamentos biomecânicos, no momento em que o indivíduo atingir os 90° de abdução glenoumeral/ombro será o ponto de maior tensão sobre o deltoide fibras mediais e supraespinhal.

Qual o ângulo mais intenso na execução do exercício de elevação lateral com halteres?

A elevação lateral com halteres é um exercício amplamente realizado nas salas de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação para produzir a treinabilidade principalmente do deltoide na face medial e supraespinhal. Por ser um exercício de fácil execução onde o indivíduo realizará na fase concêntrica uma abdução glenoumeral/ombro e na fase excêntrica uma adução glenoumeral/ombro, é prescrito tanto para indivíduos iniciantes, intermediários e avançados no TRP/musculação.

Durante a execução desse exercício no momento em que o indivíduos atingir os 90° de abdução, ponto esse que o membro superior ficará perpendicular ao solo, será o momento de maior tensão produzida pelos músculos motores primários envolvidos na execução (deltoide principalmente as fibras mediais e supraespinhal). Ou seja, na realização da elevação lateral com halteres no momento em que o indivíduo atingir os 90° de abdução glenoumeral/ombro ele produzirá a maior tensão sobre esses músculos. Todavia, caso o indivíduo continue o movimento concêntrico (abdução glenoumeral/ombro) acima dos 90° até atingir os 180° de abdução, ocorrerá queda na tensão produzida pelos músculos deltoide medial e supraespinhal. Já a partir dos 90° para menos também ocorrerá uma queda na tensão produzida por esses músculos.

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Mas por que aos 90° de abdução glenoumeral/ombro ocorrerá a maior tensão produzida pelo deltoide medial e supraespinhal?

Para entender porque aos 90° de abdução glenoumeral/ombro ocorrerá a maior tensão produzida pelo deltoide fibras mediais e supraespinhal, é necessário relembrar dos conceito de braço de alavanca e torque resistivo.

O braço de alavanca representa a distância perpendicular do eixo de movimento (articulação em movimento) até o ponto de aplicação da força ou seja, resistência. Como durante o exercício de elevação lateral com halteres o braço de alavanca se dará pela distância perpendicular que forma um ângulo de 90° até o ponto onde está o halteres ou seja, na mão do indivíduo.  Já o torque resistivo é formado pela multiplicação da distância perpendicular entre o eixo e a resistência+ força gravitacional (9,81 m/s²). Ou seja, quanto maior a distância perpendicular (braço de alavanca da resistência), maior será torque resistivo produzido contra os músculos em ação.

Dessa forma, você já pode estar imaginando que durante o início do exercício quando o membros superiores estão ao longo do corpo a distância entre o eixo e a resistência é pequeno. Portanto, nesse ponto do exercício o braço de alavanca da resistência, o torque resistivo e consequentemente a tensão produzida pelos músculos em ação será pequeno. Já quando o indivíduo começar a executar o exercício, realizando a fase concêntrica a distância entre o eixo e a resistência começará a aumentar. Dessa forma, estará ocorrendo um aumento do braço de alavanca da resistência e consequentemente do torque resistivo contra a musculatura em ação. Com isso, ocorrendo um aumento da tensão muscular produzida.

Diante disso, durante o exercício de elevação lateral com halteres quando o indivíduo atinge o ângulo de 90° de abdução glenoumeral/ombro, ele produzirá o maior braço de alavanca e consequentemente o maior torque resistivo contra o movimento dos músculos, assim produzindo um forte trabalho dos músculos alvos.

Já se o indivíduo continuar a executar a fase concêntrica, ou seja, uma abdução acima de 90° ocorrerá uma redução da distância entre o eixo de a resistência, assim reduzindo o braço de alavanca da resistência o torque resistivo e pôr fim a tensão muscular produzida pelo deltoide medial e supraespinhal. Por outro lado, no momento em que o indivíduo executa a fase excêntrica também ocorrerá redução do braço de alavanca consequentemente o torque resistivo e pôr fim a tensão muscular sobre deltoide e supraespinhal.

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Se o indivíduo objetiva o desenvolvimento de hipertrofia muscular quais os melhores ângulos para ele executar a elevação lateral com halteres?

Como todos nos já sabemos pra produzir ajustes hipertróficos são necessários realizar sessões de treinos com intensidade (quilagens) moderada e volume de moderado a alto. Estudos tem apontando na direção de que, para maximizar as sinalizações para a geração de hipertrofia muscular realizar series até a falha momentânea concêntrica parece ser uma boa estratégia, pois aumenta o estresse metabólico e tensional. Além, desse fatores um ponto importante que o indivíduo e principalmente o personal trainer ou professor de educação física que atua nas academias de ginastica é buscar orientar o indivíduo a executar os exercícios nos ângulos de amplitude de movimento onde se produz as maiores tensões sobre o músculos em trabalho. Essa estratégia poderá maximizar a tensão mecânica e metabólica e com isso a produção de microlesões teciduais, que são as ocorrências para iniciar o processos fisiológicos na geração da hipertrofia muscular.

Diante dessa estratégia apresentada acima, para tentar maximizar a produção de microlesões teciduais, o personal trainer poderá orientar o seu cliente a realizar o exercício de elevação lateral com halteres evitando que entre nos ângulos de amplitude de movimento aonde os braços de alavancas e consequentemente o torque resistivo seja diminuído de forma significativa. Portanto, o Treino em Foco orienta que o personal trainer evite que seu cliente durante a fase concêntrica execute ângulos acima de 90° de abdução e durante fase excêntrica atinja ângulos menores do que 30° de abdução. Portanto, com essa estratégia o personal trainer conseguirá aumentar tensão produzida sobre os músculos acionados, podendo assim maximizar o processo de microlesão tecidual.

Entretanto, do ponto de vista da cinesiologia para produzir uma forte tensão sobre deltoide fibras mediais e supraespinhal deve-se executar a elevação em ângulos diferentes.

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Do ponto de vista cinesiológico até que ângulo o indivíduo deverá executar a fase concêntrica da elevação lateral com halteres?

Como apresentado acima no texto, do ponto de vista da biomecânica pra produzir um forte trabalho intenso sobre o deltoide medial e supraespinhal é interessante que o indivíduo realize a abdução até 90°. Entretanto, do ponto de vista cinesiológico não é bem assim. Analisando, o músculo deltoide e supraespinhal atuaram de forma dinâmica até aproximadamente 60° de abdução glenoumeral/ombro. Porque nesse ponto angular para produzir a abdução glenoumeral, ocorrerá aproximadamente 50° de movimentação do úmero se dentro da cavidade glenoideo e 10° de movimentação da escapula. Já quando o indivíduo alcançar os 90° de abdução glenoumeral ocorrerá 65° de mobilização do úmero e a mobilização escapular subirá para maior que o dobro ou seja, para 25°. Diante disso, podemos notar que a partir dos 60° de abdução ocorrerá um forte aumento da movimentação escapular, em rotação lateral e elevação. Diante disso, ocorrerá um acionamento dinâmico dos músculos trapézio superior e inferior, serrátil anterior e músculo elevador da escapula.

Diante disso, podemos notar que do ponto biomecânico para produzir um forte trabalho de deltoide medial deve-se realizar a elação lateral até 90°, porém do ponto de vista cinesiológico para produzir um forte trabalho do deltoide devera-se executar a elevação até aproximadamente 60°.

Um ponto importante que o ponto em que rotação da escapular começará a ocorrer de forma intensa é individualizado para cada indivíduo. A seguir, no texto será descrito um estratégia para que o personal trainer consiga resolver esse entrave biomecânico e cinesiológico.

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Qual o exercício que o personal trainer poderá prescrever para tentar resolver esse “problema” do exercício de elevação lateral com halteres?

Para tentar resolver esse “problema” descrito acima, o personal trainer poderá prescrever o exercício de elevação lateral com halteres em decúbito lateral no banco inclinado. Ao realizar esse exercício o personal trainer conseguirá produzir uma boa solicitação cinesiológica do deltoide medial e trabalhando com braços de alavancas de resistência interessantes. Assim o personal trainer conseguirá produzir um excelente trabalho sobre o deltoide e supraespinhal tanto do ponto de vista biomecânico como cinesiológico.

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Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e analisem as explicações do professor João Moura sobre os torques resistivos no exercício de elevação lateral com halteres.

Laboratorista Kayus César.