Ao manipular as amplitudes de movimento o personal trainer poderá aumentar a tensão muscular gerada sobre o quadríceps e glúteo máximo durante o agachamento ajoelhado.

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Como aumentar e diminuir a tensão muscular sobre glúteo máximo durante o agachamento ajoelhado com barra?

Quando o indivíduo realiza o exercício de agachamento ajoelhada com uma maior flexão do quadril e assim com o tronco mais inclinado a frente, ocorrerá tanto durante a fase excêntrica como concêntrica uma maior solicitação do glúteo máximo, quando comparado a solicitação dos quadríceps. Esse comportamento ocorrerá em virtude da inclinação do tronco proporcionar a produção de maiores braços de alavanca da resistência para o quadril em relação a articulação do joelho.

Com o passar das semanas de treinamento é natural que o indivíduo tenha aumentos em seus níveis de força muscular, provavelmente em virtude de adaptações neurais e ajustes hipotróficos. Diante disso, para continuar a estimular a “quebra” da homeostase é assim permitir a constante evolução do indivíduo, é necessário que o personal trainer venha a aumentar a dose de esforço das sessões. Esse aumento da dose de esforço poderá ocorrer com a manipulação da variáveis de volume (número de exercícios, séries, repetições, sessões semanais de treino para um determinado grupo muscular) ou ainda em decorrência da manipulação das variáveis de intensidade (velocidade de execução, quilagem, intervalo de descanso entre exercícios e séries e amplitude de movimento). Analisando particularmente a amplitude de movimento de execução, o personal trainer poderá orientar o seu cliente a executar os exercícios nos pontos onde se produzir as maiores tensões musculares.

Diante disso, caso o personal tenha prescrito para o seu cliente o exercício de agachamento ajoelhado com barra e tenha como objetivo aumentar o esforço físico na sua execução para por exemplo potencializar a produção de microlesão tecidual e aumentar o estresse metabólico visando os ajustes hipertróficos, seria interessante orienta-lo (cliente) a executar a fase excêntrica até um ponto antes do contato do volume glúteo nos calcanhares e a fase concêntrica ser executada até um ponto antes da verticalização do tronco.

Por outro lado, se o personal trainer esteja trabalhando com um cliente que está iniciando na execução desse exercício (agachamento ajoelhado), seria interessante nas primeiras sessões de aplicação desse exercício no treino se tenha como foco a técnica de execução. Diante desse cenário, parece ser interessante que o personal venha orientar que seu cliente venha verticalizar totalmente a tronco, produzindo um alivio na tensão muscular. Assim proporcionando, para que esse cliente venha focar na técnica de execução do exercício.

Mais por que para aumentar a tensão muscular durante o agachamento ajoelhado com barra é interessante orientar o cliente a evitar entrar nos pontos finais da fase concêntrica e excêntrica?

Para entender o porquê o personal deverá orientar o seu cliente a evitar os pontos finais da amplitude de movimento tanto excêntrica como concêntrica para aumentar a tensão muscular gerada durante o agachamento ajoelhado com barra, é necessário relembrar os conceitos de braço de alavanca e torque resistivo.

Braço de alavanca é a distancia perpendicular, ou seja distancia que forma um ângulo de 90° entre a projeção da resistência e o ponto central da articulação. Já o torque resistivo se dá pela multiplicação do tamanho do braço de alavanca, isto é da distância entre projeção da resistência até o centro da articulação que está em movimento vezes a magnitude da resistência aplicada, ou seja a soma do peso da barra + anilhas + força gravitacional (9,81m/s²).

Dessa forma, relembrado de forma rápida esses conceitos biomecânicos, quando o indivíduo parte da posição inicial (tronco verticalizado) e começa a executar a fase excêntrica do movimento (flexão do quadril em conjunto com flexão dos joelhos) a distância perpendicular entre a projeção da resistência que se encontra nesse exercício na direção vertical e no sentido de cima para baixo, começará a aumentar em relação ao centro da articulação do quadril que é o eixo de movimento. Esse comportamento também ocorrerá para a articulação do joelho, ou seja, a distância perpendicular entre projeção da resistência começara a aumentar em relação ao centro da articulação do joelho.

Assim, quando o indivíduo começa a executar a fase excêntrica do movimento o braço de alavanca tanto para quadril como joelho aumentara. Diante disso, o torque resistivo para os músculos extensores do quadril e joelho também amentará. Esse braço de alavanca e torque resistivo amentará de forma gradual até o final da fase excêntrica do exercício, ou seja, até quando o indivíduo se aproxima com o volume glúteo dos calcanhares. Porém, caso o indivíduo venha sentar nos calcanhares o seu tronco será verticalizado, e assim, a projeção da resistência ficará exatamente sobre a centro da articulação do quadril, com isso, praticamente zerando o braço de alavanca e torque resistivo para os músculos extensores do quadril. Portanto, esse é um clássico ponto de descanso do exercício. Por isso, esse ponto da fase excêntrica deverá ser evitada se o objetivo do personal seja aumentar a tensão muscular.

É importante salientar, que durante a fase excêntrica do movimento quando o indivíduo executa o agachamento ajoelhado com barra com um maior flexão do quadril, em virtude da maior inclinação do tronco, ocorrerá um aumento do braço de alavanca para as articulações da coluna vertebral e consequentemente do torque resistivo para os músculos extensores da coluna vertebral.

Já durante a fase concêntrica quando o indivíduo começa a ampliar os graus dessa fase (concêntrica) a distância entre a projeção da resistência e o centro das articulações do quadril e joelho, que constituem os eixos, reduzira-se. Assim, pode-se entender que quando o indivíduo vai realizando a fase concêntrica do movimento o braço de alavanca e assim o torque resistivo irão reduzindo-se. Dessa forma, a tensão muscular sobre os extensores do quadril e do joelho também reduziram-se. Entretanto, se o indivíduo vier a alinhar o tronco no final da fase concêntrica, ou seja realizando a extensão do quadril completa a projeção da resistência estará exatamente sobre o centro da articulação do quadril e dos joelho. Com isso, o braço de alavanca, torque resistivo e torque muscular serão mínimos. Caracterizando assim também um clássico ponto de descanso. Esse ponto de descanso para um indivíduo experiente na prática do treinamento resistido com pesos e que visa aumentar a tensão muscular para potencializar a microlesão tecidual e os ajustes hipertróficos não é interessante. Já para um cliente iniciante nesse exercício a entrada nesse ponto de descanso parece ser interessante para que ele (cliente) consiga focar na técnica de execução.

Entretanto, como já apresentado em postagem anterior, durante a execução agachamento ajoelhada com barra, pode-se alterar a forma de execução e assim aumentar a intensidade do trabalho sobre quadríceps e reduzir sobre glúteo. Ou seja, ao solicitar que cliente venha executar as fases do movimento (excêntrica/concêntrica) com o tronco mais verticalizado se produz uma distância perpendicular maior entre a projeção da resistência e o centro da articulação do joelho e assim torque resistivo maior contra a musculatura extensora do joelho em relação a musculatura extensora do quadril e da coluna vertebral. Essa redução da tensão sobre os extensores do quadril e da coluna ocorrerá porque a projeção da resistência estará exatamente sobre ou bem próximo ao centro da articulação do quadril e coluna. Assim sendo, o braço de alavanca, torque resistivo e torque muscular serão mínimos.

Porém, como aumentar a tensão muscular sobre os quadríceps durante a execução dessa variação do agachamento ajoelhado com o tronco verticalizado?

Caso o objetivo do personal trainer seja aumentar a tensão muscular sobre quadríceps durante a execução do exercício agachamento ajoelhado com barra a primeira atitude deverá ser orientar o seu cliente a executa-lo com o tronco mais verticalizado. Com essa estratégia produzira-se maiores braços de alavanca e consequentemente torque resistivo e muscular sobres os extensores do joelho (quadríceps). Entretanto, como citado anteriormente no texto, em virtude dos aumentos dos níveis de força e hipertrofia o cliente começará a executar com certa facilidade o exercício com determinada sobrecarga. Diante disso, para constante evolução é necessário que o personal venha a aumentar a dose de esforço. Assim, uma das formas é a manipulação das amplitudes das fases dos movimentos.

Diante disso, para aumentar a tensão gerado sobre o grupo muscular quadríceps (extensores do joelho) uma estratégia que o personal trainer poderá utilizar é orientar que seu cliente evite apoiar o volume glúteo nos calcanhares no final da fase excêntrica e venha a alinhar todo o tronco no final da fase concêntrica. Analisando esses dois pontos da amplitude de movimento, no final da fase excêntrica é o ponto em que se produz a maior distância perpendicular entre o ponto de aplicação da resistência e eixo de movimento (centro da articulação do joelho). Assim, nesse momento é o ponto em que a quadríceps apresenta a maior tensão muscular excêntrica. Entretanto, se o cliente vier a apoiar-se sobre os calcanhares, ocorrerá uma redução da torque resistivo e muscular, pois a resistência estará sendo apoiada sobre os calcanhares. Dessa forma, justifica-se evitar apoiar os glúteos sobres os calcanhares.

Já durante a fase concêntrica do movimento, partindo do final da fase excêntrica, quando o cliente aumentar os ângulos dessa fase ocorrerá um redução da distância entre o ponto de projeção da resistência e o cento da articulação do joelho (eixo de movimento). Assim, o torque resistivo reduzira-se e portanto reduzindo a tensão muscular gerada pelo grupo quadríceps. Já se o cliente atingir o ponto da fase concêntrica em que verticaliza totalmente o tronco, a distância perpendicular entre a projeção da resistência e o eixo de movimento (articulação do joelho) será mínima. Dessa forma, o braço de alavanca cairá e o torque resistivo e muscular também. Sendo esse caracterizando com um ponto de descanso, que deverá ser evitado pra clientes que buscam o processo de hipertrofia muscular.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e analisem as orientações o professor João Moura de como aumentar a tensão muscular no agachamento ajoelhada com barra.