Para realizar uma divisão de treino adequada na musculação o personal trainer deverá levar em consideração o objetivo e principalmente a condição física do seu cliente.

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Quando um indivíduo inicia na prática do Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação, o primeiro passo que o personal trainer ou professor de Educação Física que atua na sala de TRP deverá fazer é identificar o objetivo e a condição física desse indivíduo. Após essa investigação o personal trainer terá melhores condições para definir a melhor estratégia de divisão de treino para esse cliente.

A literatura especializada aborda que para indivíduos iniciantes no prática do TRP ou seja, que estão saindo do sedentarismo e ingressando a forma mais indicada de divisão de treino é montagem alternada por seguimento. Todavia, se esse indivíduo iniciante está entusiasmado com a prática e está frequentando a academia mais de três vezes por semana, a literatura indica a realização de uma montagem também alternada por segmento porém em treinos A e B.

Por outro lado, com indivíduos intermediários ou avançados que tem por objetivo com prática do TRP o ganho de massa muscular, ou seja, hipertrofia muscular a literatura indica a realização de divisões de treino ordenados os exercícios direcionados por grupo muscular. Essa forma de divisão de treino são as mais intensas, diante disso indicada para a produção de um alto grau de estresse mecânico, acidose metabólica e consequentemente potencializando a liberação de hormônios anabólicos. Alguns exemplos das divisões são: divisão direcionada monoarticular, direcionada multiarticular, associada a articulação adjacente e alternada de origem e inserção.

Links relacionados ao seu guia de estudo sobre o tema:

Quais os pontos que o personal trainer deverá analisar para realizar uma divisão de treino adequada na musculação?

Antes mesmo do personal trainer ou professor de Educação Física definir qual a melhor forma de realizar a divisão de treino do seu cliente é necessário que o mesmo tenha analisado de forma minuciosa o objetivo desse cliente. Após a definição dos objetivos e da frequência semanal com que esse cliente irá realizar suas sessões de TRP, como já citado acima o próximo passo será realizar um planejamento da melhor forma de divisão de treino.

O personal trainer deverá levar em consideração as caraterísticas individuais do seu cliente (individualidade biológica), para que a divisão de treino estabelecida seja da forma mais adequada para esse cliente. É preciso que o personal treinar aplique uma divisão de treino que apresente um grau de dificuldade que seja compatível com o histórico de exercitação física do seu cliente.

A literatura apresenta, estratégias que poderão ser utilizadas com a intenção de produzir níveis de dificuldade. Por exemplo, para praticantes que estão iniciando na prática do TRP e que apresenta um baixo nível de aptidão física, as divisões de treino alternadas por segmento são interessantes. Pois essa forma de aplicação do TRP, alternam a realização dos exercícios por segmentos, com isso minimizando o acumulo de fadiga local, podendo produzir assim maior motivação para os praticantes nessas fases do treinamento.

Por outro lado para praticantes experientes na prática do TRP, a divisão de treino que apresente a característica de organizar os exercícios direcionados por grupo muscular ( supino reto + supino inclinado+ Pec Deck), a literatura aponta como os mais indicados, pois proporcionarão um grande estresse de um grupo sinérgico de músculos.

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Quais os erros que os personais trainers  ou professores de Educação Física que atuam nas academias de ginástica cometem ao planejar uma divisão de treino?

Muitos personais trainers e professores de Educação Física que atuam nas academias de ginástica ao montarem as sequencias de exercícios para seus clientes ou alunos, frequentemente apresentam hábitos comum ou vícios que trazem da época em que eram alunos de academia e aprenderam com seus professores ou instrutores. Esses vício vão desde divisões de treino em que priorizam determinadas regiões corporais em detrimento das outros regiões, ou seja, realizando um maior número de exercícios (estímulos) para um determinado grupamento muscular em relação ao outro.

Os erros mais comuns visualizados nas montagens de treinos são:  divisão que possui três exercícios para os extensores do joelho (agachamento, leg press e cadeira extensora) e um para os flexores (mesa flexora), dois exercícios para os flexores da coluna (músculos reto abdominal) e nenhum para os extensores da coluna (eretores da espinha) ou ainda exercícios para os músculos flexores plantares (panturrilha no leg press e pressão de sóleo) e nenhum apara os dorsiflexores.

Esses erros torna-se preocupantes pois a estabilizada articular passa por necessita de um equilíbrio de força dos músculos que circunda a articulação. Diante disso, os personais trainers deverão estar atentos a está questão mencionada acima.

Quais as formas de realizar uma divisão de treino alternada por segmento que a literatura propõem?

Esse modelo de divisão de treino tem como principal característica organizar os exercícios da sessões utilizando certa alternância dos segmentos corporais. Em um exemplo apontado na literatura subdivide-se o “corpo” em três segmentos de acordo com características cinesiológicas;

– Segmentos superior: envolvem os músculos que atuam nos movimentos dos membros superiores. Exemplos; peitoral maior, latíssimo do dorso e tríceps braquial;

– Segmento inferior: músculos que atuam nos movimento dos membros inferiores. Por exemplo: quadríceps, glúteo máximo e tríceps surral (panturrilha);

– Tronco: músculos que atuam nos movimentos da coluna vertebral: Por exemplo, reto abdominal e eretores da espinha ou coluna.

Para realizar a divisão de treino alternada por segmento inicialmente o personal trainer deverá definir número de exercícios a serem realizados em cada sessões de treino. Em seguida é interessante que determine-se a sequência dos segmentos que serem utilizados. Por exemplo, segmento superior/inferior /tronco ou ainda tronco/segmento inferior/ superior.

Exemplo:

  • Supino no aparelho;
  • Abdominal no solo
  • Remada sentada;
  • Prancha lombar;
  • Mesa flexora;
  • Elevação lateral;
  • Abdominal para oblíquos no solo;
  • Panturrilha no leg press 45°.

É preciso salientar que esse é apenas uma exemplo.

Caso o praticante iniciante esteja frequentando a academia mais de três vezes por semana, qual a forma que literatura apresenta para realizar a divisão de treino?

Muitos praticantes quanto iniciam prática do TRP apresentam uma grande motivação e isso faz com que os mesmos venha a frequentar a academia de ginastica mais de três vezes por semana. Diante disso, a divisão de treino em que o praticante realiza 3 sessões para o mesmo grupo muscular em uma sessão passa a nãos ser a ideal. Pois essa forma, poderá levar o mesmo a uma fadiga acumulada, com isso, atrapalhando a sua evolução.

Portanto, uma forma de solucionar esse “problema” apresentado na literatura é realizar um modelo alternativo da divisão de treino alternada por segmento. Para isso, o personal trainer irá dividir o treino em duas sessões, ou seja treino A e B. Esse modelo de divisão de treino é apontado na literatura como montagem alternada por segmento parcial, pois não serão utilizados todos os segmentos em cada sessão.

Exemplo:

Treino A

  • Supino na máquina;
  • Abdominal no solo;
  • Remada sentada;
  • Abdominal no banco;
  • Elevação lateral;
  • Abdominal para oblíquos.

Treino B

  • Leg press 45°;
  • Prancha lombar;
  • Mesa flexora;
  • Cadeira extensora;
  • Panturrilha no leg press 45°

Para quem é bom essa forma de divisão de treino?

A divisão de treino alternada por segmento é indicada para praticantes iniciantes no TRP, ou quando o personal trainer busca uma proposta de trabalho em circuito. Para os iniciantes a intenção é aumentar os níveis de força muscular em razão da melhoria do gesto mecânico, ou seja, em virtude coordenação inter e intramuscular. Já no segundo caso, o personal trainer poderá ter como objetivo principal melhorar a condição física geral do seu cliente em um período específico do planejamento.

A divisão de treino alternada por segmento é interessante para o ganha de massa muscular (hipertrofia muscular)?

Devido ao baixo volume de treinamento (quantidade de exercícios por grupo muscular) a literatura aponta que essa forma de divisão de treino não mostra-se interessante e eficiente para um expressivo amento de força e hipertrofia muscular.

Quando o objetivo é aumento significativamente a força ou hipertrofia muscular é interessante que aproximar os estímulos para as mesmas articulações e os mesmos grupo musculares por meio de programas direcionados por grupamentos musculares.

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Qual a divisão de treino mais adequada para o ganho de força e massa muscular (hipertrofia muscular)?

As divisões de treinos direcionadas por grupo muscular são consideradas pela literatura como os modelos mais intensos e agressivos. De um modo geral é utilizando por alunos avançados.

Nessa forma de divisão de treino a intenção é levar o grupamentos musculares a maior exaustão possível. Para isso, é necessário organizar os exercícios que trabalhem a mesma musculatura seguidamente. Um ponto importante é que após o inicio do trabalho para qualquer grupo muscular não dever-se-á mais voltar ao anterior. É importante que o personal trainer escolha exercícios que trabalhem de forma diferenciada o grupamento muscular.

Por que essa forma de divisão de treino é interessante para o desenvolvimento de hipertrofia muscular (ganho de massa muscular)?

Sabe-se que a combinação adequada das quilagens impostas na sessão de treino e a ordem dos exercícios apresentam influenciam direta nos ganhos de força e no desenvolvimento de hipertrofia muscular. Diante disso, a literatura especializada aponta que a ordem dos exercícios pode ser considerada fundamental para o efeito das respostas agudas, e consequentemente, para as adaptações crônicas geradas.

Preconiza-se que em uma sessão de TRP os exercícios multiarticulares sejam realizados antes dos exercícios monoarticulares. Acredita-se que ao seguir essa ordem, produz-se a maior maiores estímulos neurais, metabólicos, hormonais e circulatórios. Por outro lado, a literatura apresenta diferentes forma de organizar o programa de treino. Por exemplo, priorizar os grupos musculares específicos tem recebido respaldo científico, pelo fato dos grupos muscular ou  exercícios realizados inicialmente dentro da sessões proporcionar o praticante a realiza rum melhor desempenho. Diante disso, por exemplo se o objetivo seja realizar um trabalho mais forte para tríceps surral (panturrilhas) realizar exercícios para essa região corporal no início da sessão é uma boa estratégia.

A seguir serão descritos no texto alguns exemplo de divisão de treino direcionada por segmento.

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Divisão de treino direcionada monoarticular (isolada).

Essa divisão de treino tem como principal característica ser direcionado para certos grupos musculares específicos ou sinérgicos, mas pela utilização de exercícios que movimentam apenas um complexo articular de forma dinâmica.  As seguir será apresentado um exemplo:

  • Crucifixo reto;
  • Crucifixo inclinado;
  • Pulôver declinado;
  • Pec Deck.

Qual a desvantagem ao realizar uma divisão de treino direcionada monoarticular?

Como essa forma de montagem de treino trabalha de forma dinâmica somente uma articulação, isso poderá levar a uma sobrecarga demasiada sobre o complexo articular, como no exemplo citado a articulação glenoumeral ou do ombro.

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Divisão de treino direcionada multiarticular.

Essa forma de divisão de treino possui como principal característica ser direcionada para certos grupos musculares específicos, mas utilizando movimentos que necessitaram de um trabalho dinâmico de mais de uma articulação. Por isso, esta forma de divisão de treino é denominada de multiarticular.

Exemplo:

  • Leg press;
  • Agachamento;
  • Hack machine;

Divisão de treino associada a articulação adjacente.

Essa divisão de treino associada adjacente utiliza uma combinação de exercícios monoarticulares /isolados e multiarticulares de forma sequenciada. Essa montagem de treino pré-exaustão preconiza a utilização inicial de exercícios monoarticulares/isolados e depois multiarticulares.

Exemplos:

  • Pec Deck;
  • Fly inclinado;
  • Supino declinado

Exemplo 2:

  • Supino inclinado com halteres;
  • Pec Deck;
  • Crucifixo inclinado.

Qual o principal conceito do sistema de treino da pré-exaustão?

A ideia principal do método da pré- exaustão é intensificar o trabalho sobre os grupamentos musculares principais, sem que outros tivessem interferência negativa. Por exemplo, realizar as séries de exercícios monoarticulares /isolados e logo depois o exercícios supino, para enfatizar a musculatura citada, evitando a interferência do tríceps braquial.

Qual a vantagem e desvantagem da utilização do sistema da pré- exaustão?

Esse sistema de treinamento dentro da divisão de treinos é tipicamente utilizado para o desenvolvimento a hipertrofia muscular. As vantagens e desvantagens da pré- exaustão na otimização dos ganhos de força e potência não são conclusivas, precisando de estudos adicionais.

Todavia, alguns dados indicam que a fadiga e seus metabolitos, poderão estimular ao desenvolvimento de força. O estudo de Rooney et al. , identificou que a realização de repetições continuas resultaram em ganhos de força maiores do que quando o repouso foi permitido entre as repetições. Diante disso, parece que o acumulo de fatores metabólicos relacionados a fadiga pode ser um sinal fisiológico para a adaptação.

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Divisão de treino alternada por origem e inserção.

Essa forma de divisão de treino é considerada pela literatura como a mais especifica de todas, pois é direcionada apenas a músculos biarticulares, como; reto abdominal, eretores da espinha, reto femoral, isquiotibiais, gastrocnêmicos, tríceps braquial cabeça longa e bíceps braquial cabeça longa.

A montagem dessa forma de divisão consiste em, inicialmente, ativar o músculos escolhido, movimentando apenas uma das articulações ao qual o mesmo atua e permanecendo com a outra articulação sem movimento. Em seguida, realiza-se o exercício envolvendo dinamicamente da outra articulação que esse músculo atua.

Exemplo para isquiotibiais;

  • Mesa flexora;
  • Stiff;
  • Cadeira flexora.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e identifiquem as orientações do professor João Moura sobre divisão de treino no TRP ou musculação.