O personal trainer deverá estar com total atenção na fase de aquecimento/preparação do seu cliente para evitar a ocorrência de algum tipo de lesão. Ainda ele (personal) deverá aplicar o aquecimento/preparação especifico para a sessão de treino que será executada.

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Qual a forma que grande parte dos personais trainers iniciam uma sessão de treinamento resistido com pesos ou musculação do seu cliente?

Hoje em dia ainda a maioria dos personais trainers iniciam a sessão de treino orientando o seu cliente a realizar uma caminhada de leve a moderada em esteira rolante com uma duração entre cinco a 10 minutos.  Essa forma de aquecimento tem como objetivo proporcionar ao corpo do cliente realizar ajustes fisiológicos, bioquímicos e na demanda bioenergética. Todavia, se a sessão a ser realizada na sequência for somente de treinamento aeróbio essa forma de aquecimento ou preparação parece ser a amais apropriada. Pois o cliente estará aquecendo com os movimentos e solicitando os músculos específicos que irão ser envolvidos no ato da corrida posteriormente.

Obviamente, no início do aquecimento o cliente começará com uma caminhada. Em seguida é interessante que ao final de cada minuto o personal venha aumentar a carga de esforço na esteira, manipulando a velocidade de execução ou a inclinação para que aumente a demanda cardiorrespiratória gradualmente até que o sistemas estejam preparados para receber a dose de esforço do treinamento.

Entretanto, existem personais trainers que irão aplicar uma sessão de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação ao seu cliente e utilizam a estratégia descrita acima para realizar o aquecimento para a sessão. Do ponto de vista fisiológico sim o personal conseguirá aumentar a temperatura do corpo do seu cliente e assim aquecer, porém somente essa estratégia para preparar o corpo do cliente para a sessão de TRP/musculação que vem a seguir não é a melhor estratégia. Pois imaginemos que seja o dia de treino de peitoral e tríceps do cliente. Obviamente, na esteira estará sendo estimulando em maior intensidade na caminhada ou até mesmo no trote a musculatura de membros inferiores. Porém, o treino do cliente será de membros superiores (peitoral e tríceps) como descrito acimo. Diante disso, passaria a ser interessante que o personal viesse a aplicar além do trabalho de caminhada ou trote em esteira um aquecimento/preparação no primeiro exercício da sessão. Pois com, isso ele (personal) estará estimulando já no aquecimento os movimentos que serão solicitados na sessão a seguir. Na sequência do texto será descrito a forma mais indicada para realizar o aquecimento ou preparação em uma sessão de TRP/musculação.

Todavia, é comum visualizar nas academias de ginasticas personais trainers que colocam seus clientes sobre a esteira rolante para realizar um trabalho de aquecimento/preparação e “esquecem “do mesmo (cliente) e até mesmo começam a conversar com outro cliente que está na esteira ao lado. Ou seja, é possível visualizar personais que orientam seus clientes a subirem na esteira para realizar um trabalho de aquecimento/preparação, mas não controlam a velocidade da esteira ou inclinação. Com isso, muitas vezes o cliente fica perdido sem saber o que fazer. Diante disso, é comum visualizar clientes que aplicam qualquer velocidade para realizar esse trabalho de aquecimento/preparação. Isto é, alguns clientes começam o aquecimento aplicando uma velocidade demasiadamente alta, assim saindo de um condição de repouso em entrando em um exercício com intensidade de intenso a vigoroso em um curto período de tempo. Esse cenário poderá potencializar a ocorrência de algum tipo de lesão muscular ou articular.

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Como os personais trainers devem proceder para controlar a fase de aquecimento ou preparação de uma sessão de treino?

É preciso que alguns personais trainers venham a entender que a fase de aquecimento ou preparação assim como a fase principal do treinamento necessitam de grande atenção desse profissional. Pois a realização de um bom aquecimento/preparação poderá minimizar a ocorrência das indesejadas lesões musculares ou articulares. Dessa forma, é preciso que o personal trainer esteja totalmente atento ao seu cliente durante essa fase. A seguir serão descritos alguns exemplos de formas de aquecimento/preparação que poderão ser utilizadas durante diferentes sessões de treino.

Por exemplo, caso a sessão que o personal irá aplicar seja de treinamento aeróbio em esteira, passa a ser interessante que o mesmo venha a realizar um aquecimento/preparação de forma progressiva. Vamos imaginar que a sessão de treino aeróbio do cliente irá ser executada entre 75% a 85% da Frequência Cardíaca Máxima (FCM), pois o objetivo da sessão é melhorar a capacidade cardiorrespiratória. Diante disso, uma forma do personal controlar a intensidade do aquecimento/preparação é através da progressão dos valores da FC. Assim, o personal trainer poderá iniciar o aquecimento aplicando uma caminhada que atinja dentro de um minuto por exemplo 50% da FCM do cliente. Já ao final desse primeiro minuto, o personal poderá aumentar a velocidade até um ponto em que atinja 60% da FCM e mantenha essa carga de esforço novamente durante um minuto. Assim, ao final desse segundo minuto novamente deverá aumentar a velocidade para produzir uma carga de esforço que atinja 70% FCM e assim manter também por um minuto. Por fim, ao final desse terceiro minuto poderá aplicar uma carga de esforço, manipulando a velocidade como nesse nosso exemplo para agora sim atingir os 75% da FCM e comece a sessão de treino aeróbio utilizando a metodologia continua.

Porém, como já descrito anteriormente no texto somente essa forma de aquecimento/preparação não é a mais indicada para um cliente que irá realizar uma sessão de TRP por exemplo para peitoral e tríceps. Diante disso, é necessário que o personal venha aplicar um aquecimento/preparação específica.

Qual a forma e por que o personal trainer deverá realizar um aquecimento/preparação especifico para uma sessão de TRP/musculação?

Como já se vem desenvolvendo a linha de raciocínio no texto, é que o personal deve realizar a fase de aquecimento/preparação especifica para o treino que será executada a seguir. Assim, somente realizar uma caminhada ou trote na esteira rolante para uma sessão de TRP/musculação parece não ser suficiente para preparar o corpo do cliente para o esforço a seguir, principalmente quando a sessão de treino será para musculatura de membros superiores.

Imaginemos, que a sessão de treino do cliente seja para a musculatura de peito e tríceps e o personal programou iniciar a sessão com o exercício de supino inclinado. Diante disso, se o personal prescrever uma caminhada ou trote na esteira como já foi descrito acima estar-se estimulando a musculatura e articulações de membros inferiores, músculos esses que não serão solicitados no exercício subsequente (supino inclinado). Assim, ao utilizar essa estratégia de aquecer/preparar na esteira o personal não estará atingindo esse objetivo.

Analisando do ponto de vista bioenergético ao realizar o aquecimento na esteira o cliente estará ativando o metabolismo aeróbio oxidativo. Ou seja, o personal trainer estará estimulando um maior trabalho das enzimas envolvidas no ciclo de Krebs. Porém, quando o cliente for treinar estará estimulando o metabolismo anaeróbio. Assim, o personal trainer estará estimulando um via bioenergética que não corresponde com a posterior exigência na sessão de treino. Outro ponto fisiológico a destacar é que durante a caminha ou trote na esteira estará sendo estimulado os mecanorreceptores (fusos musculares, órgãos tendinosos de golgi e corpúsculos de pancini) na musculatura que não será fortemente exigida durante sessão de treino. Analisando agora a fibra muscular, durante a realização do exercício de supino inclinado será necessário durante a fase excêntrica uma grande extensibilidade da fibra do peitoral maior. Dessa forma, mais uma vez o aquecimento/preparação passa a ser ilógico, pois estará acionamento a extensibilidade das fibras de membros inferiores. Diante do descrito acima no texto, o personal trainer deverá estar atento a esses aspectos e entender que ao realizar um aquecimento/preparação na esteira rolante não estará preparando fisiologicamente o corpo do seu cliente para a sessão de TRP.

Portanto, a forma mais indicada para realizar a aquecimento/preparação para a sessão de TRP é aplicar no cliente algumas séries no exercício em que iniciará a sessão de treino. Por exemplo, o personal trainer poderá selecionar uma quilagem que represente 50% da quilagem que o cliente utilizará na primeira série e orientar o mesmo a executar duas séries sete a oito repetições submáximas com intervalo de dois minuto. É importante que nessas duras séries o personal venha a orientar o seu cliente a realizar a amplitude de movimento, velocidade de execução que será realizada na sessão. Ao realizar essa forma de aquecimento/preparação especifica o personal conseguirá estimular o trabalho de extensibilidade especifico da fibras musculares que serão acionados no exercício. Além disso, conseguirá solicitar o trabalho dos fusos musculares especifico dos músculos envolvidos no exercício como peitoral, deltoide anterior, tríceps braquial. Também ainda os órgãos tendinosos de golgi desses músculos citados estarão sendo estimulados. Por fim, ao realizar essa forma de aquecimento/preparação estará sendo librado liquido sinovial nas articulações específicas a serem envolvidas no exercício, lubrificando melhor as mesmas.

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Seguidores, não percam o vídeo de hoje e identifiquem o que os personais trainers não deverão fazer durante a fase de aquecimento/preparação do seu cliente.