Capa / Opinião Qualificada / Estratégias nutricionais para o aumento da sintese proteica muscular

Estratégias nutricionais para o aumento da sintese proteica muscular

INTRODUÇÃO

        O consumo de aminoácidos depois de exercícios resistidos com peso pode estimular a aumentar a síntese de proteína muscular (SPM), a qual é altamente responsiva às elevações crônicas de proteína no músculo, podendo resultar o aumento de massa muscular.

       O texto que escrevo hoje, para o “OPINIÃO QUALIFICADA”, é um resumo do artigo “Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism”, escrito por Tyler A. Churchward-Venne, Nicholas A. Burd e Stuart M. Phillips.

       O texto escrito por mim aborda as estratégias nutricionais mais atuais para maximizar o ganho de massa muscular através de exercícios de resistência. Os principais tópicos abordados serão: horários de ingestão de proteínas, os tipos de proteína que compõe a dieta, o papel da leucina no anabolismo e, por fim, o papel de outros nutrientes (como exemplo o carboidrato) sobre a síntese de massa muscular pós-exercício. No final coloco algumas dicas para o ganho de massa através da alimentação.

DESENVOLVIMENTO

  • Horários de ingestão da proteína

       Os efeitos metabólicos do exercício resistido com pesos resultam no aumento das taxas de síntese de proteína muscular (SPM) durante 24h, podendo chegar até 48h.

       De acordo com os autores, imediatamente após o treino ocorre um aumento da SPM (entre 100-150% acima das necessidades basais), o que justifica a ingestão de Whey protein para potencializar a SPM. O consumo de aminoácidos 24-48h após o exercício provavelmente também possui o mesmo efeito sinérgico como quando fornecidos imediatamente após o exercício.

       Outro horário ideal para consumi-la seria antes de dormir, pois durante o sono as proteínas são digeridas/absorvidas de forma eficaz, aumentando a disponibilidade de aminoácidos no plasma e estimulando a SPM.

         Devido a estes motivos, os autores concluem que é necessário planejar a oferta de proteína não somente após, mas até 24h após o exercício, sendo uma estratégia dietética para estimular ao máximo esta síntese induzida pelo exercício.

  • Proteínas que devem compor a dieta

          A ingestão de alimentos-fonte de proteína (como exemplo: soro do leite, albumina, soja, caseína e carne) estimulam a SPM, porém de formas diferentes, tanto no repouso quanto após o exercício.

           Acredita-se que as proteínas tenham perfil e/ou a disponibilidade de aminoácidos distintos devido às diferenças na cinética de digestão/absorção. Por exemplo, a proteína do soro do leite é um ácido solúvel no estômago, enquanto a caseína precipita ao ter contato com o ácido clorídrico, o que torna sua digestão muito mais lenta.

          Outro fator relevante para a disponibilidade de proteínas na circulação sanguínea é a forma como esse alimento é ingerido (líquido ou sólido). Os autores concluem que a forma líquida é mais eficaz para o estímulo da síntese de proteína muscular. No entanto, é necessário realizar mais estudos sobre o assunto.

.

  • Leucina x anabolismo

         Os aminoácidos essenciais são os principais responsáveis por estimular a SMP, sendo a leucina o principal a dar início à síntese proteica (através da fosforilação da mTOR e 4E-BPE).

         As quantidades ideais para consumo após o treino de resistência para indivíduos jovens são em torno de, respectivamente, 20 a 25 g de Whey protein contendo  2,5 a 3g de leucina. Acima destes valores não é observado aumento da SPM, mas sim de oxidação de aminoácidos.

       Porém, os autores afirmam que ainda estuda-se a utilização da leucina como parte de intervenção nutricional para modular a síntese proteica e/ou massa muscular em humanos.

  • Carboidrato x síntese de massa muscular

        Conforme os autores, somente a ingestão de proteína após o exercício seria suficiente para estimular a SPM. Porém, quando associada ao carboidrato após o exercício os níveis de insulina plasmática são aumentados e isso maximiza a SPM e também diminui a degradação de proteína muscular. Ainda conforme os autores, a proporção utilizada foi de 25g de Whey protein para 50g de carboidrato (como exemplo a maltodextina).

  • Ômega 3 x aumento de massa muscular

         Embora os mecanismos ainda não estejam totalmente elucidados, estudos citados pelos autores demonstram que a suplementação de ácidos graxos ômega 3 possui propriedades anabólicas por aumentar a sensibilidade dos músculos aos aminoácidos e a insulina. A quantidade a ser ingerida seria em torno de 2g ao dia.

CONCLUSÃO

         Fica evidente que o manejo nutricional é um aliado essencial para os que buscam o ganho de massa muscular. Fatores como a dose de aminoácidos essenciais ingeridos, o horário de ingestão, a composição dos aminoácidos, a cinética da digestão/absorção das proteínas parecem influenciar a síntese de proteína muscular no pós-prandial.

 

DICAS PRÁTICAS PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR ATRAVÉS DE EXERCÍCIOS DE RESISTÊNCIA:

  • Imediatamente após o treino ingira a proteína na forma líquida;
  • Logo após o exercício consuma Whey protein (de preferência na forma isolada) aliado a uma fonte de carboidrato (frutas, suco de frutas, água de côco, maltodextrina, por exemplo). A ingestão de valores superiores a 20-25 g de Whey protein não contribui para o ganho de massa, somente para oxidação de aminoácidos;
  • Alie fontes distintas de proteína ao longo do dia, como exemplo: proteína de rápida absorção (whey protein) + proteína de absorção intermediária (soja) + proteína de absorção lenta (leite de vaca). Por elas serem digeridas/absorvidas de formas diferentes o organismo estará recebendo aminoácidos constantemente, o que estimula a síntese protéica;
  • Fique atento às quantidades de leucina no seu Whey! O consumo ideal é, para cada 20-25g de Whey, contenha 2,5-3g de leucina;
  • Antes de dormir consuma alimentos fontes de proteína para que durante a noite a síntese muscular seja estimulada;
  • Inclua ômega 3 na sua alimentação. Salmão, sardinha, linhaça são ótimas opções!

 

Fonte: Churchward-venne, Tyler A.; Burd, Nicholas A.; Phillips, Stuart M. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Churchward-Venne et al. Nutrition & Metabolism 2012, 9:40. Acesso em: 09/10/2012. Disponível em: < http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/40>.

Estratégias nutricionais para o aumento da sintese proteica muscular
16 Votos, 9.94 Classificação média (98% score)

Sobre João Moura

Formação na área de Educação Física com doutorado como título máximo, sendo que este doutorado foi desenvolvido na área de AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS, além de apresentar mestrado na área de CINEANTROPOMETRIA.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Required fields are marked *

*

Você pode usar estas tags e atributos de HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Scroll To Top