A realização de sessões de treinamento intervalado ou continuo dependerá do objetivo do indivíduo.

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Hoje em dia alguns indivíduos se perguntam, qual o melhor método de treino, treinamento intervalado ou continuo? Para responder essa pergunta e identificar qual o “melhor” método de treinamento é necessário primeiramente identificar qual o objetivo principal desse indivíduo com a pratica do treinamento.

Ao identificar qual o objetivo do treinamento e a atual condição física do indivíduo, o profissional de educação conseguirá traçar uma periodização e qual a melhor metodologia de treinamento a ser aplicada nesse indivíduo para alcançar seus objetivos. Diante disso, é preciso entender que não existe um melhor método de treinamento, existe sim, o método de treinamento mais adequado para o objetivo do indivíduo e para sua atual condição física.

O que é treinamento intervalado?

O treinamento intervalado tem como característica em uma mesma sessão de treino aplicar ao indivíduo períodos de esforços de alta e baixa intensidade. Diante disso, pode-se entender que o treinamento intervalado é um método de treino aeróbio aonde realiza-se períodos de esforços físicos alternados com recuperação incompleta. Treinamento intervalado ainda pode ser definido como uma metodologia de treinamento aonde ocorrerá intervalos entre perídios de exercícios de recuperação. Dessa forma, o treinamento intervalado é um método comum para aprimorar a capacidade aeróbica.

Adotando um espaçamento correto dos intervalos de exercícios e de repouso, pode-se realizar quantidades extraordinárias de um exercício intenso, que naturalmente não seriam possíveis se a exercitação progredisse continuamente.  As séries repetidas de exercícios com intervalos de descanso curtos ou de alivio com exercícios de baixa intensidade, poderão variar de poucos segundos a vários minutos. Esse intervalo do tempo de repouso ou de alívio de carga de esforço dependerá do objetivo principal do treinamento intervalado.

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Qual o papel da intensidade o treinamento intervalado nas adaptações fisiológicas?

É possível determinar a intensidade do treinamento intervalado tanto pelo estabelecimento de uma duração especifica para um distância em cada série (uma dose de carga de esforço alta e baixa), ou pelo uso de percentuais fixos de frequência cardíaca máxima do indivíduo. O controle da intensidade do treinamento intervalado pelo estabelecimento de uma duração especifica é mais prático, quando objetiva-se trabalhar com tiros curtos.  Para determinar esse valor mediante o uso do melhor tempo do indivíduo para a distância da carga de esforço alta. Na sequência, determina-se o ajuste a duração com a intensidade relativa que o indivíduo deseja alcançar, em que 100% representará o seu melhor tempo. Diante disso, se o objetivo seja a melhora do sistema ATP-PCr a intensidade das cargas de esforço forte deverão estar entre 90 a 98%. Caso o objetivo seja o aprimoramento do sistema glicólitico de fornecimento de energia a dose de carga de esforço forte deverão ser realizadas entre 80 a 95%. Por fim, se objetivo for a melhora do sistema aeróbio, a carga de esforço forte durante o treinamento intervalado deverá estar entre 75 a 85%.

Como citado anteriormente no texto outra forma de controlar as doses de cargas de esforço forte e fracas durante uma sessão de treinamento intervalado é através dos valores de frequência cardíaca. Entretanto, incialmente é necessário determinar nos indivíduos o seu valor de frequência cardíaca máxima. Existem duas formas sendo a direta e indireta. A forma direta é através do teste ergoespirométrico que determinará o valor real da Frequência Cardíaca máxima (FCmáx). A segunda forma é através de equações preditivas, que como o próprio nome diz irá predizer, ou seja, estimar o valor da frequência cardíaca máxima do indivíduo.

Um vez determinado ou predito o valor da frequência cardíaca máximo, se objetivo do treinamento intervalado seja a melhora do fornecimento de energia através dos fosfagênios de alta energia (ATP+PCr) deve-se realizar o treinamento entre 90 a 100% da FCmáx. Já se o objetivo seja produzir melhora no fornecimento de energia através do sistema glicolítico é interessante realizar o treinamento intervalado entre 85 a 100% da FCmáx. Por fim, se o objetivo do treinamento seja o aprimoramento do fornecimento de energia através do sistema aeróbio é interessante que realize-se o treino entre 70 a 90% a FCmáx.

Um outro ponto a salientar é que o treinamento intervalado poderá gerar um EPOC alto no indivíduo. Ao gerar um EPOC alto o indivíduo potencialmente estará metabolizando maiores níveis de ácidos graxos, ou seja, gorduras para a recuperação fisiológica. Diante disso, estará contribuindo para a potencialização do processo de emagrecimento. Obviamente a duração e magnitude do EPOC dependerá a intensidade e duração a qual foi realizada a sessão de treinamento intervalado.

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O que é treinamento aeróbio contínuo?

Treinamento aeróbio continuo é caracterizado por exercícios físicos sem intervalo de descanso durante a sessão. O treino contínuo poderá variar desde longas distâncias até o treinamento aeróbio continuo de alta intensidade. Basicamente, o treinamento ou treino continuo é estruturado para afetar os sistemas energéticos oxidativo e glicolítico. De uma forma, geral é comum que o treinamento aeróbio continuo de alta intensidade seja realizado em intensidades que representam 85 a 95% da FC máx.

Já o treinamento aeróbio continuo de longa distância tem como característica ser de menor intensidade. Tipicamente essa forma de treinamento aeróbio em intensidade baixa, na margem entre 60 a 80% da FCmáx. Dessa forma, o treinamento aeróbio continuo de longa distância tem como principal efeito produzir aprimoramentos no sistema oxidativa de fornecimento de energia e, produzir um menor estresse cardiovascular em comparação ao treinamento aeróbio continuo de alta intensidade e treinamento intervalado. Diante disso, é comumente utilizado por maratonistas e indivíduos que buscam o bem estar.

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Na visão do Treino em Foco qual o melhor método, treinamento intervalado ou contínuo?

Cada método de treinamento tem por característica produzir diferentes efeito fisiológicos agudos e principalmente crônicos. Diante disso, passa ser extremamente difícil definir qual o melhor método de treinamento, ou seja, se o método de treinamento intervalado é melhor que o treinamento contínuo, ou se o treinamento contínuo é melhor que o intervalado. Na visão do Treino em Foco o melhor método de treinamento dependerá do objetivo principal do indivíduo.

Ou seja, para alguns indivíduos a realização de sessões de treinamento intervalado adequara-se melhor aos seus objetivos. Entretanto, para outros indivíduos a pratica de sessões de treinamento aeróbio continuo adequara-se melhor com suas metas.

Um ponto importante a salientar é que para realização do treinamento intervalado será necessário aplicar dose de cargas de esforços intensas. Diante disso, indivíduos que estão iniciando na pratica de exercícios físicos poderão não ter capacidade fisiológicos e funcional para suportar um treinamento com essas características. Dessa forma, uma estratégia que o Treino em Foco traz é iniciar a periodização com treinamento aeróbio contínuo. Com a evolução fisiológica desse indivíduo ai sim aos poucos ir aplicando sessões de treinamento intervalado, obviamente se os treinos intervalados sejam a melhor estratégia.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e visualizem qual o posicionamento do Treino em Foco sobre o treinamento intervalado e contínuo.