Abdominal no Fitball é um ótimo exercício para trabalhar de forma intensa os músculos Reto Abdominal, Oblíquos interno e externo e, os músculos que compõem o grupo dos flexores do Quadril.

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Existem inúmeros exercícios abdominais que podemos introduzir nos treinos para a musculatura da parede abdominal (Transverso do Abdome, Reto Abdominal, Oblíquos interno e externo). Um variação interessante para trabalhar de forma intensa os músculos citados anteriormente é realizar o exercício Abdominal no Fitball. Para executar esse exercício o praticante deverá posicionar-se com os membros inferiores sobre a bola e os membros superiores (seguimento braço e mão) sobre o solo. A posição inicial é muito semelhante a de execução do exercício de flexão de braço.

Na sequencia o praticante deverá executar na fase concêntrica o movimento de flexão do Quadril exigindo um trabalho dinâmico dos músculos Reto femoral, Iliopsoas e Sartório (flexores do Quadril) e flexão dos joelhos. Lembrando que além do trabalho dinâmicos dos flexores do Quadril ocorrerá um trabalho isométricos do músculo reto Abdominal para manter o posicionamento de alinhamento da coluna vertebral. Já na fase excêntrica o praticante executará o movimento de extensão do quadril e joelhos. Para intensificar o trabalho sobre o músculos Reto Abdominal, o praticante poderá no final da fase concêntrica realizar um movimento de flexão lombar da coluna vertebral, com isso exigindo um contração dinâmica do músculos Reto abdominal que é responsável por produzir o movimento de flexão lombar da coluna vertebral.

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Como posicionar-se corretamente para executar o Abdominal no Fitball?

O praticante deverá posicionar-se com as pernas sobre a bola e os membros superiores (seguimento braço e mão) apoiados sobre o solo, ou seja, o praticante adotará uma posicionamento muito parecido com a posição para executar o exercício e flexão de braço.

Adotando essa posição inicial descrita ocorrerá uma forte ação gravitacional, que tenderá a produzir o movimento de hiperextensão da coluna vertebral, ou seja “jogar” a pelve e coluna vertebral em direção ao solo. Diante disso, uma forte tensão isométrica na musculatura de membros superiores (tríceps Braquial, Deltoides, Serrátil Anterior), justamente com os músculos da cintura escapular, Reto Abdominal e os músculos flexores do Quadril irão e contrair-se de forma isométrica para evitar essa tendência gravitacional sobre o corpo do praticante (hiperestender a coluna vertebral) e para manutenção do posicionamento inicial.

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Realizando todos esses cuidados e posicionamento inicial o praticante estará apto para realizar a execução do Abdominal no Fitball.

Como executar corretamente o exercício Abdominal no Fitball?

Após realizar todos os cuidados no posicionamento inicial descrito anteriormente, o praticante estará preparado para iniciar o exercício. Para executar o Abdominal no Fittbal o praticante deverá executar os movimentos de flexão do Quadril e joelho na fase concêntrica e, extensão do Quadril e Joelho na fase excêntrica.

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Quais são os músculos que atuam na execução do Abdominal no Fitball?

No momento da execução do exercício para manter o posicionamento de alinhamento e as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral o Reto Abdominal atuará de forma isométrica.

Já na fase concêntrica no movimento de flexão do Quadril os músculos Sartório, Iliopsoas e Reto femoral serão solicitados de forma dinâmica para produzir o movimento de flexão do Quadril.

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Qual a importância da musculatura de membros superiores na execução do Abdominal no Fitball?

A bola na execução do exercício é um ponto de referência de instabilidade, ou seja, ela não dá a mesma estabilidade que os membros superiores que estão apoiados sobre o solo dão ao praticante. Dessa forma, podemos concluir que os membros superiores tem grande importância no momento da execução do Abdominal no Fitball, porque proporcionam ao praticante um ponto de referência estável, já que a bola como frisado anteriormente é um ponto de referencia instável.

Entretanto, o exercício pode ser executado realizando um flexão da coluna vertebral. Essa variação descreveremos na sequência.

Como realizar a variação no exercício Abdominal no Fitball?

Nessa variação do Abdominal no Fitball o praticante adotará o mesmo posicionamento inicial descrito anteriormente e, executará o mesmo movimento na fase concêntrica, ou seja flexão do Quadril e joelhos. Porém no final dessa mesma fase (fase concêntrica) deverá executar um movimento de flexão lombar da coluna vertebral. Realizando essa pequena variação o praticante acentuará o trabalho tensional sobre o músculos Reto abdominal, pois esse músculos é responsável pela produção do movimento de flexão lombar da coluna vertebral.

Já na fase excêntrica dessa variação o praticante deverá realizar o movimento de extensão do Quadril e joelhos e, também extensão da região lombar da coluna vertebral.

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Qual a influência do posicionamento dos membros inferiores sobre a bola, no momento da execução do Abdominal no Fitball?

Se no momento da execução do exercício o praticante posicionar somente a ponta dos pés tocando a bola, ou seja, não posicionar o seguimento perna (tíbia) sobre a bola, a intensidade do exercício será maior, em virtude das alavancas corporais produzidas.

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Porém, quando maior for o contado do seguimento perna sobre a bola no momento da realização do Abdominal no Fitball menor será a intensidade do exercício devido as alavancas corporais.

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O que o Abdominal no Fitball exigirá do praticante no momento da sua execução?

O Abdominal no Fitball é um exercício intenso que exigirá do praticante para executa-lo de forma correto um razoável nível de equilíbrio, força muscular na região abdominal e em outras regiões corporais ou seja em outros músculos. Exigirá também no momento da execução uma boa estabilização corporal e, uma ótima consciência corporal para executa-lo.

Diante de todas essas características necessárias para executar de forma correta o Abdominal no Fitball, sua prescrição não é interessante para praticantes iniciantes no Treinamento Resistido com Pesos (TRP), pois os mesmos ainda não possuem níveis adequado de: força muscular, consciência corporal, equilíbrio e coordenação motora. Dessa forma, sendo um exercício interessante para ser prescrito e executado por praticantes intermediários ou avançados no TRP.

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Seguidor, não perca as orientações de como executar de forma correta e segura o Abdominal no Fitball.