Durante a execução do exercício abdominal clássico no solo ocorrerá tendência a retroversão pélvica, entretanto os músculos reto femoral, sartório e iliopsoas atuarão de forma isométrica para evitar esse movimento da pelve.

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Durante a execução o exercício abdominal clássico no solo ocorrerá um forte trabalho dinâmica do músculo reto abdominal, pois o mesmo é responsável pela produção do movimento de flexão toracolombar, movimento esse que é desenvolvido durante a execução do exercício. É importante salientar que os músculos oblíquos interno/ externo e transverso do abdome serão solicitados em menor magnitude para auxilia o reto abdominal (motor primário) a realizar o movimento do exercício.

Entretanto, como sabemos do ponto de vista fisiológico quando um músculo contrai ele aproxima as suas duas extremidades (origem e inserção) do centro do ventre muscular. Diante disso, analisando particularmente o músculo reto abdominal, durante a realização do exercício abdominal clássico no solo esse músculo ao se contrair produziria o movimento de flexão toracolombar, que de fato ocorre, e também iria produzir o movimento de retroversão pélvica. Todavia, como podemos visualizar quando os indivíduos executam o abdominal clássico no solo esse movimento (retroversão pélvica) não ocorre. Mas por que não ocorre, já que o reto abdominal é um retroversor pélvico?

O movimento de retroversão pélvica não ocorrerá porque os músculos antagonistas ao movimento de retroversão, ou seja, alguns anteversores pélvicos serão acionados de forma dinâmica para estabilizar a pelve. Portanto, para estabilizar pelve os músculos iliopsoas, sartório e reto femoral serão acionados de forma isométrica, durante o abdominal clássico no solo.

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Como executar de forma correta o exercício abdominal clássico no solo?

Inicialmente o indivíduo deverá posicionar-se em decúbito dorsal no solo, ou seja, deitar no solo de costas. Em seguida, deverá posicionar os joelhos em flexão aproximando os pés da região glútea. É importante salientar, que essa flexão dos joelhos não deverá ser realizada de forma demasiada. Na sequência, o indivíduo deverá posicionar os seus membros superiores, ou seja, as mãos sobre o tórax formando um x, ou ainda posicionar os mesmos (membros superiores) atrás da região da cabeça ou nuca. Após realizar esse posicionamento descrito acima o indivíduo estará pronto para iniciar a execução do exercício abdominal clássico no solo.

O indivíduo deverá executar na fase concêntrica um movimento de flexão toracolombar. Esse movimento (flexão toracolombar) deverá ser realizado até o ponto aonde o indivíduo permanece com a região lombar da coluna vertebral em contato com o solo, ou até o ponto aonde a capacidade de força da musculatura da região abdominal do indivíduo permita-o fazer a flexão toracolombar. Ao finalizar a fase concêntrica (descrita acima) o indivíduo imediatamente deverá executar a fase excêntrica do movimento. Nessa fase deverá ser realizado o movimento de extensão toracolombar da coluna vertebral. Um ponto importante é que durante a fase concêntrica do exercícios (movimento de flexão toracolombar) o indivíduo realize o ato expiratório, ou seja, solte o ar pela boca. Já durante a fase excêntrica do movimento, o mesmo deverá realizar a inspiração.

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Quais os músculos que são solicitados de forma dinâmica durante a execução do exercício abdominal clássico no solo?

Como descrito acima no texto o movimento dinâmico que ocorrerá na execução do abdominal clássico no solo, ou seja, durante a fase concêntrica do movimento é uma flexão toracolombar da coluna vertebral. Diante disso, em virtude de seus pontos de origem (cartilagem costas da 5º a 7º costelas e processo xifoide) e inserção (crista púbica do osso do quadril, ou seja, sinfese púbica) o músculo reto abdominal será fortemente solicitado durante a realização desse exercício abdominal. O músculo reto abdominal é o responsável por produzir o movimento de flexão toracolombar da coluna vertebral, ou seja, ele será o responsável por “aproximar” a caixa torácica da região pélvica. Como durante a execução do abdominal clássico no solo o indivíduo “deslocará” a caixa torácica em direção a região pélvica, diante disso a pelve encontrara-se fixa em contato com o solo, ou seja, não ocorrerá movimento pélvica. Com isso, ocorrerá uma tendência a uma maior solicitação da fibras superiores do reto abdominal.

Outros músculos também serão solicitados de forma dinâmica durante a execução do abdominal clássico no solo sendo eles: oblíquo interno/externo e transverso do abdômen. Um ponto importante ainda a salientar, é que se o indivíduo realizar no fase concêntrica do movimento o ato expiratório além de produzir uma tendência a diminuição da pressão intrabdominal, ele (individuo) potencializará a ativação do músculo transverso do abdômen. Entretanto, é preciso lembra que como o músculo reto abdominal tem sua inserção na sínfise pubiana, e com isso quando ele se contrair para produzir o movimento de flexão toracolombar ocorrerá uma tendência de movimento na região da pelve, pois como sabemos fisiologicamente quando um músculos se encurta ele tracionará seu pontos de origem e inserção para o centro do ventre muscular. Mas como podemos visualizar em muitos praticantes desse exercício abdominal, a pelve não se movimenta. A seguir no texto será discutido pontos específicos do comportamento pélvico durante o exercício abdominal clássico no solo.

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O que ocorre com a pelve durante a realização do exercício abdominal clássico no solo?

O músculo reto abdominal em uma situação aonde nenhuma das extremidades do corpo (região superior e inferior), particularmente a região pélvica, não estejam estabilizados ao se contrair e aproximar sua extremidades do centro do ventre muscular ele (reto abdominal) produzirá os movimentos de flexão toracolombar e retroversão pélvica. Entretanto, quando os indivíduos executam o exercício abdominal clássico no solo é possível verificar que não ocorre o movimento de retroversão pélvica. Mas por que não ocorre o movimento e retroversão pélvica?

O movimento de retroversão pélvica não ocorre durante a execução do abdominal clássico no solo, porquê outros músculos que são antagônicos ao movimento de retroversão pélvica entraram em contração isométrica para manter a posição neutra da pelve. Ou seja, os músculos iliopsoas, reto femoral e sartório, que são anteversores pélvicos, irão contrair-se como citado acima de forma isométrica para evitar a tendência de movimentação da pelve em retroversão e com isso evitando uma retificação da região lombar da coluna vertebral.

Entretanto, esse equilíbrio na pelve realizado pela ação dos músculos anteversores e retroversores pélvicos, somente será produzida de forma eficiente se os músculos envolvidos nessa dinâmica (retroversão e anteversão pélvica) apresentarem um equilíbrio de força.

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Como aumentar a intensidade do exercício abdominal clássico no solo?

É comum que muitos personais trainers e professores de Educação Física que atuam nas salas de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação, prescrevam para os alunos iniciantes e intermediários o exercício abdominal clássico no solo. Após algumas semanas ou até meses de treinamento em virtude das adaptações neurais ou até mesmo morfológicas produzidas pela pratica de TRP, os indivíduos aumentarão seus níveis de força e consequentemente passarão a executar de forma mais eficiente os exercícios. É comum nessa fase do treinamento o personal trainer visualizar que esses seus clientes estão conseguindo realizar o abdominal clássico no solo de forma fácil para a sua atual condição física. Diante disso, como sabemos para continuar ocorrendo adaptações fisiológicas crônicas é necessário aumentar a dose de carga de esforço da sessão para produzir um maior estresse fisiológico, visando a melhora do desempenho desses cliente.

Portanto, uma estratégia que o personal trainer poderá utilizar para aumentar a dose de carga de esforço durante o exercício abdominal clássico no solo é posicionar os membros superiores realizando uma flexão dos ombros e mantendo os cotovelos estendidos sobre a cabeça. Caso aplicando essa estratégia o personal trainer visualize que o seu cliente ainda executa de forma fácil o exercício, outra estratégia é utilizar uma anilha. Para isso, o personal trainer deverá selecionar uma quilagem adequada para seu cliente e solicitar que o mesmo a sustente sobre a região da testa e execute o exercício. Com isso, ele (personal trainer) estará aumentar a carga resistiva contra o movimento de flexão toracolombar e consequentemente produzindo a necessidade de mais tensão da musculatura envolvida dinamicamente (reto abdominal, oblíquo interno e externo e transverso do abdome).

Todavia, com o tempo como descrito acima no texto, em virtude de adaptações, agora principalmente morfológicas, o cliente irá aumentar sua capacidade de força e com isso talvez o posicionamento da anilha sobre a região da testa já não produza uma resistência significativa conta o movimento de flexão toracolombar. Diante disso, uma outra estratégia é solicitar que o indivíduo posicione os membros superiores em flexão do ombro e cotovelos estendidos, e ainda sustentado a anilha nas mãos. Com isso, o personal trainer aumentará o braço de alavanca de resistência contra o movimento de flexão toracolombar. Consequentemente, o torque resistido produzido contra o movimento de flexão toracolombar será maior e por fim ocorrerá maior necessidade de torque potencial produzido pela musculatura envolvida. Ou seja, a solicitação de trabalho dos músculos envolvidas dinamicamente será maior. Obviamente, a amplitude de movimento também influenciará nos torques resistivos e potenciais produzidos, mas a forma descrita acima no texto é uma estratégia para produzir aumento da exigência durante o exercício abdominal clássico no solo.

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Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e analisem o comportamento pélvico na execução do  exercício abdominal clássico no solo.