Durante a execução do abdominal completo no solo a pelve ficará estável em virtude de um sinergismo estabilizador dos músculos anteversores e retroversores pélvicos.

Para realizar o exercício abdominal completo no solo o indivíduo deverá executar uma flexão toracolombar e do quadril. Durante a execução desse exercício no momento da executa da flexão do quadril para finalizar a fase concêntrica, ocorrerá um forte acionamento dos músculos flexores do quadril, sendo eles: reto femoral, sartório e principalmente o grupo iliopsoas.

Analisando particularmente o grupo iliopsoas dos flexores quadril, como já sabemos do ponto de vista fisiológico quando um músculo encurta-se tenderá a aproximar os seus dois pontos fixos do centro do ventre muscular. Diante desse afirmação, como a origem dos músculos psoas maior e menor estão na região da coluna vertebral de T12 a L5, e o ilíaco tem origem na fossa ilíaca, e a inserção de todo o grupo iliopsoas está sobre a face proximal fêmur, quando o indivíduo realizar a finalização, ou seja, a “segunda” parte do exercício principalmente o iliopsoas será acionado para produzir a flexão do quadril. Entretanto, em virtude do seu posicionamento de origem e inserção, o grupo iliopsoas também produzirá o movimento de anteversão pélvica. Mas como podemos notar ao visualizar um indivíduo executando o abdominal completo no solo a pelve não entra em anteversão. Por que isso não ocorre?

Essa tendência de movimento não ocorrerá em virtude de uma ação isométrica do músculos reto abdominal. Esse músculo (reto abdominal) além de produzir o movimento de flexão toracolombar em virtude dos seus pontos de origem e inserção, tem a capacidade de produzir o movimento de retroversão pélvica. Diante disso, durante o abdominal completo no solo, principalmente no momento em que o indivíduo começar a deslocar a região lombar do solo, o reto abdominal trabalhará de forma isométrica para evitar o movimento de anteversão pélvica, com isso mantendo a pelve estabilizada.

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Como executar de forma correta o exercício abdominal completo no solo?

O abdominal completo no solo é um exercício de execução simples. Inicialmente o indivíduo deverá posicionar um colchonete no solo e deitar-se sobre o mesmo em decúbito dorsal, ou seja, de costas. Em seguida, posicionará os membros superiores (seguimento braço, antebraço e mãos) sobre o tórax ou atrás da cabeça, na região da nuca e, por fim flexionar os joelhos aproximando os pés da região glútea. Após realizar esse procedimento inicial o indivíduo estará pronto para iniciar a execução do exercício abdominal completo no solo.

Para executar o exercício o indivíduo deverá inicialmente realizar o movimento de flexão toracolombar e em seguida produzir o movimento de flexão do quadril, para que a região lombar da coluna vertebral seja deslocada do solo, assim aproximando a região lombar da coluna vertebral da pelve. Ou seja, a fase concêntrica da execução do abdominal completo no solo pode ser “dividida” em duas fases, a primeira sendo representada pela flexão toracolombar e a segunda sendo representada pela flexão do quadril, que como descrito acima produzirá o deslocamento da região lombar da coluna vertebral do solo. Já durante a fase excêntrica do movimento, o indivíduo deverá realizar o movimento primeiramente de extensão do quadril e, em seguida de extensão toracolombar.

Quais os músculos que são envolvidos durante a execução do abdominal completo no solo?

Como descrito acima no texto a fase concêntrica do exercício abdominal completo no solo poderá ser didaticamente dividida em dois momentos. Ou seja, em um primeiro momento o indivíduo deverá realizar o movimento de flexão toracolombar. Durante essa “primeira fase” do movimento (flexão toracolombar) ocorrerá o acionamento dinâmico principalmente do músculo reto abdominal, entretanto, é necessário lembrar que ocorrerá conjuntamente ação dinâmica dos oblíquos internos e externos e transverso do abdome. Porém, analisando particularmente o reto abdominal ele será acionado para produzir esse movimento de flexão toracolombar já que é motor primário desse movimento.

Já durante o segundo momento da fase concêntrica do movimento, como descrito acima será produzido o movimento de flexão do quadril. Diante disso, ocorrerá uma solicitação obviamente dinâmica dos músculos responsáveis pela flexão do quadril, sendo eles: reto femoral, iliopsoas e sartório. Ou seja, durante a segunda fase do movimento o indivíduo produzirá uma contração dinâmica dos músculos que compõem o grupo dos flexores do quadril. Já os músculos que compõem a musculatura da parede abdominal continuarão sendo acionados, porém durante a flexão do quadril de forma isométrica.

Como descrito nos livros de Cinesiologia, principalmente o músculo reto abdominal, em virtude de seus pontos de origem e inserção, e os flexores do quadril, também em virtude de seus pontos de origem e inserção, quando contraem de forma dinâmica além de produzir os movimentos descritos acima, também tenderão a produzir movimentos sobre a pelve. Todavia, durante o exercício abdominal completo no solo ao observarmos um indivíduo executando, na maioria das vezes não conseguimos visualizar uma movimentação exacerbada da pelve.

Por que durante o exercício abdominal completo no solo a pelve fica estabilizada?

Como abordado acima no texto durante o primeiro momento da fase concêntrica da execução do exercício o músculo reto abdominal será fortemente acionado para produzir a flexão toracolombar. Como todos nós sabemos, fisiologicamente quando um músculo contrai-se ele aproxima os seus dois pontos fixos (origem e inserção) do centro do ventre muscular. Diante dessa afirmação, em virtude dos pontos de fixação do reto abdominal (origem: Face externa da V-VII cartilagem costal; processo xifóide do esterno e inserção: sínfise púbica e tubérculos púbicos), quando o mesmo se contrai além de produzir o movimento de flexão toracolombar irá produzir um movimento de retroversão pélvica. Mas como podemos visualizar na execução do abdominal completo no solo, esse movimento não ocorre. Mas por que não ocorre?

Durante essa primeira fase do movimento os músculos flexores do quadril (reto femoral, sartório e iliopsoas) já terão um certo grau de acionamento. Além desses músculos produzirem a flexão do quadril, quando acionados tem a capacidade de realizar o movimento de anteversão pélvica.  Como durante a realização da primeira fase do movimento o indivíduo não produz movimento de flexão do quadril dinamicamente, o músculos sartório, reto femoral e principalmente o iliopsoas agirão de forma isométrica para tracionando da pelve em anteversão, com isso lutando contra a tendência de retroversão pélvica que é produzida pelo reto abdominal. Dessa forma, durante a primeira fase do movimento os flexores do quadril atuarão de forma isométrica para manter a pelve em equilíbrio. Diante disso, podemos entender que didaticamente na primeira da fase do movimento do abdominal completo no solo, o reto abdominal será acionado de forma dinâmica e os flexores do quadril, principalmente o iliopsoas, atuará de forma isométrica para estabilizar a pelve.

Já durante a segunda fase do movimento, como descrito acima ocorrerá a produção do movimento de flexão do quadril. Para isso, serão acionados de forma dinâmica os músculos iliopsoas, sartório e reto femoral, para produzir esse movimento (flexão do quadril) e deslocar a região lombar em direção a pelve. Como sabemos através do conhecimento de Cinesiologia, os músculos que compõem os flexores o quadril em virtude dos seus pontos de origem e inserção também tem a capacidade de produzir o movimento de anteversão pélvica. Porém, analisando particularmente o grupo iliopsoas (formado pelos músculos ílio e psoas maior e menor) quem tem suas origens na fossa ilíaca e de T12 a L5, respectivamente, e sua inserção no fêmur, quando se contraem tenderão a produzir um movimento de anteversão pélvica, produzindo assim, uma possível acentuação da curvatura de lordose lombar. Entretanto, como podemos notar durante a execução do abdominal completo no solo muitas vezes essa anteversão e acentuação da lordose lombar não ocorre. Mas por que não ocorre?

Esse movimento de anteversão pélvica e acentuação da lordose lombar é evitado pela contração isométrica, principalmente do músculos reto abdominal, pois como descrito anteriormente além de um flexor toracolombar é um retroversor pélvico. Diante disso, podemos concluir que no segundo momento da fase concêntrica do abdominal completo no solo, ocorrerá um contração dinâmica dos músculos flexores do quadril e, um ação isométrica do músculos reto abdominal, para manter a estabilização da pelve.

Diante dos descrito acima, um indivíduo com hiperlordose lombar pode executar o exercício abdominal completo no solo?

Como foi explicado em linhas gerais acima no texto, no momento da realização do movimento de flexão do quadril, analisando particularmente o grupo iliopsoas ocorrerá um forte acionamento desses músculos. Como a origem do psoas maior e menor está localizado entre T12 a L5, e como sabemos que quando um músculos contrai ele tenderá a aproximar os seus dois pontos fixos do centro do ventre muscular, podemos concluir que ocorrerá uma tendência a anteversão pélvica e consequentemente acentuação do ângulo de lordose lombar. Com isso, poderá ocorrer uma tendência a uma redução no espaçamento discal posterior das vértebras lombares, ou seja aproximando a face posterior do corpo vertebral da vértebra superior da face posterior do corpo vertebral da vértebra inferior. Esse acontecimento poderá gerar uma pinçamento na região lombar da coluna vertebral, produzindo assim dores nessa região.

Para um indivíduo que apresenta o desvio postural de hiperlordose lombar é interessante que o personal trainer, ou professor de Educação Física que atua na academia, prescreva o exercício abdominal no solo com os membros inferiores apoiados sobre um banco. Com isso, como o grupo iliopsoas tem capacidade de produzir o movimento de flexão do quadril, com os membros inferiores apoiados sobre o banco passivamente, o indivíduo estará produzindo já um encurtamento do iliopsoas no quadril. Porém, como a pelve está fixa ao solo, o movimento de anteversão não está ocorrendo. Dessa forma, ao produzir esse encurtamento do grupo iliopsoas antes de iniciar o exercício, no momento que o indivíduo iniciar a execução do abdominal, o iliopsoas não terá a mesma capacidade de produzir encurtamento ou força, pois o mesmo entrará em insuficiente ativa. Pois como descrito acima encontra-se em contração antes do início do exercício, assim já com uma sobreposição dos miofilamentos de actina e miosina. Diante disso, não ocorrerá um forte acionamento do grupo iliopsoas. Com isso evitando a tendência de movimento de anteversão pélvica e uma possível acentuação da hiperlordose lombar.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e analisem as explicações do professor João Moura sobre o posicionamento da pelve durante o exercício abdominal completo no solo.