O exercício abdominal suspenso na barra produz uma menor carga de compressão sobre os discos intervertebrais da região lombar da coluna vertebral.

Hoje em dia muitos indivíduos que realizam a pratica do Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação apresentam dores na região lombar da coluna vertebral. Muitas vezes essas dores locais estão intimamente relacionados a má postura ou a várias horas sentados. Imaginemos que um personal trainer esteja trabalhando com um cliente que apresente dores na região lombar da coluna vertebral e seu objetivo é realizar um exercício que trabalhe de forma dinâmica os músculos flexores do quadril (reto femoral, sartório, tensor da fáscia látea e grupo ilipsoas) e isométrico da parede abdominal. Diante disso, surge ao personal trainer duas possibilidades, realizar o exercício em um banco ou suspenso.

Durante a realização do exercício abdominal supra/infra no banco aonde o indivíduo realizará movimentos de forma dinâmica de flexão e extensão do quadril. Dessa forma, ocorrerá um forte acionamento de forma dinâmica dos músculos flexores do quadril, já os músculos da parede abdominal trabalharão de forma isométrica para estabilizar a pelve. Entretanto, durante esse exercício em virtude de um acionamento de forma dinâmica particularmente do músculo psoas maior ocorrerá a tendência a tração da região lombar da coluna vertebral, produzindo uma tendência de movimento de anteversão pélvica e acentuação da lordose lombar.

Ou seja, o acionamento do músculo psoas maior produzirá um carga muscular sobre a coluna vertebral. Entretanto, o peso da cabeça, tórax e membros superiores em conjunto com gravidade produzirá também uma carga compressiva sobre os discos intervertebrais da região lombar da coluna vertebral. Diante disso, podemos concluir que durante a execução do abdominal supra/infra no banco as cargas muscular e gravitacional irão se somar produzindo assim uma grande carga compressiva sobre os discos intervertebrais da coluna vertebral lombar.

Por outro lado, durante a execução do abdominal suspenso na barra aonde o indivíduo também executará os movimentos de flexão e extensão do quadril, ocorrerá como descrito acima uma acionamento do psoas maior e com isso uma carga muscular sobre a coluna vertebral comprimindo os discos intervertebrais. Todavia, em virtude do corpo do indivíduo ficar suspenso na barra, o peso os membros inferiores, superiores e tórax atrelado a força da gravidade estará sendo projetada de forma vertical.

Diante disso, a carga gravitacional e do peso dos membros estará produzindo uma tendência a descompressão discal. Portanto, durante o abdominal suspenso na barra a carga gravitacional não somar-se com a carga muscular, com isso, potencialmente produzindo menor carga compressiva sobre a coluna vertebral.

Dessa forma, caso o personal trainer tenha um cliente que apresente dores na região lombar da coluna vertebral e tenha como objetivo trabalhar de forma dinâmica os músculos flexores do quadril, seria interessante realizar o exercício abdominal suspenso na barra.

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Como executar de forma correta o exercício abdominal supra/infra no banco e o abdominal suspenso na barra?

Para executar o exercício abdominal denominado de supra/infra o indivíduo necessitará utilizar um banco. Em seguida ele (indivíduo) deverá sentar mais ou menos na ponta do banco, apoiando suas mãos sobre o banco para equilibrar seu corpo. Na sequência, o indivíduo deverá aproximar os membros inferiores e realizar um movimento de flexão do joelho e do quadril. Ao realizar o movimento de flexão do quadril o indivíduo irá suspender o corpo, ou seja, elevando os membros inferiores do solo. Após realizar todos esses procedimentos o indivíduo está pronto para iniciar o exercício abdominal supra/infra no banco.

Para isso, o indivíduo deverá na fase concêntrica realizar o movimento de flexão do quadril. Nessa fase ocorrerá um forte acionamento de forma dinâmica dos músculos flexores do quadril (sartório, reto femoral e iliopsoas, que são os principais flexores do quadril). Entretanto, analisando principalmente os músculos do grupo iliopsoas, devido ao posicionamento do psoas maior, no momento em que esse músculo contrair irá produzir além da flexão do quadril, um tendência de movimento de anteversão pélvica.

Com isso, para evitar o ocorrência desse movimento o músculo reto abdominal será acionado de forma isométrica. Pois como sabemos, devido ao seu posicionamento de origem e inserção o reto abdominal além de flexor toracolombar é um retroversor pélvico. Com isso, a pelve será mantida em posição neutra durante a execução. Já durante a fase excêntrica do exercício o indivíduo realizará um extensão do quadril.

O abdominal suspenso na barra é um exercício que exigirá um elevado grau de força da musculatura de membros superiores e um ótimo equilíbrio corporal. Diante disso, é um exercício que deverá ser prescrito para indivíduos intermediários ou avançados na prática TRP. Já para realizar o abdominal suspenso na barra com enfoque no trabalho dinâmico dos flexores do quadril, inicialmente o indivíduo deverá suspender-se na barra deixando seu corpo totalmente ereto. Em seguida, deverá aproximar os membros inferiores, e realizar o movimento de flexão do joelho e do quadril.

Após realizar esse posicionamento inicial o indivíduo deverá realizar a fase concêntrica do exercício que será constituída de uma flexão do quadril aproximando as cocas da região do abdômen. Com isso, nessa fase ocorrerá um trabalho dinâmico dos músculos flexores do quadril, principalmente ilipsoas, reto femoral e sartório. Como descrito no exercício anterior como ocorrerá um acionamento dinâmico do grupo iliopsoas analisando particularmente o psoas maior que tem origem de T12 a L5 e inserção no fêmur esse músculo produzirá uma tendência de movimento de anteversão pélvica. Para que isso não ocorra, o músculo reto abdominal será acionado de forma isométrica para manter a pelve em equilibro. Pois o reto abdominal além de flexor da coluna é um retroversor pélvico.

Qual a diferenças de carga sobre a coluna vertebral durante a execução do abdominal supra/infra no banco e abdominal suspenso na barra?

Como descrito acima no texto durante a execução do exercício abdominal supra/infra no banco e abdominal suspenso os principais movimentos produzidos de forma dinâmica é uma flexão do quadril. Com isso, ocorrerá um forte acionamento de forma dinâmica dos músculos reto femoral, sartório, tensor da fáscia látea e o grupo ilipsoas. Analisando particularmente o músculos psoas maior, ele tem origem no processo transverso e no corpo vertebral na face lateral de T12 até L5. Diante desse posicionamento de origem, como sabemos que fisiologicamente quando um músculo contrai ele aproximará as duas extremidades do centro do ventre muscular.

Portanto, no momento em que o psoas maior se contrair ele produzira um tensão produzindo um tendência de movimento de tração do corpo vertebral para frente. Essa tendão sobre a coluna vertebral produzirá uma tendência de movimento de anteversão pélvica e consequentemente de acentuação da curvatura de lordose lombar. Isso gerará no indivíduo uma forte carga transversal sobre a região lombar da coluna vertebral. Ou seja, durante a realização do exercício abdominal supra/infra no banco o músculo psoas maior produzirá uma tensão de tração da região lombar da coluna vertebral para frente.

Entretanto, além a carga muscular sobre a coluna vertebral produzida pela contração principalmente do músculo psoas maior durante a fase concêntrica do movimento, o peso do tronco, membros superiores e da cabeça que apresentam um vetor para baixo, ou seja, em direção ao solo. Essa carga que ocorre em virtude do peso da cabeça, tronco e membros superiores produzirá uma compressão de disco intervertebral, principalmente da região lombar da coluna vertebral. Dessa forma, essa carga se somará a carga produzia pela tração, ou seja, pela contração do músculo psoas maior.

Diante disso, podemos concluir que durante a realização do exercício abdominal supra/infra no banco teremos duas cargas (gravitacional e muscular) que gerarão compressão sobre disco intervertebral. Por outro lado, durante a execução do exercício abdominal suspenso na barra como descrito anteriormente no texto ocorrerá um trabalho dinâmico também dos músculos flexores do quadril. Como os flexores do quadril são acionados de forma dinâmico novamente o psoas maior será fortemente acionado e como no exercício supra/infra no banco também produzirá um carga sobre a coluna vertebral. Entretanto, durante a execução do abdominal suspenso a carga gravitacional não será somada a carga muscular sobre a coluna vertebral como no exercício abdominal no banco.

Isso não ocorrerá porque no momento em que o indivíduo suspende-se na barra a carga produzida pelo peso dos membros inferiores, superiores, tronco e tórax aliado a força da gravidade está repercutindo sobre a pelve para baixo. Esse cenário produz uma tendência a descompressão sobre a coluna vertebral. Diante disso, analisando somente a carga sobre a coluna vertebral, podemos concluir que a principal diferença entre o abdominal supra/infra no banco e suspenso na barra é que durante a primeira variação (abdominal supra /infra no banco) a carga gravitacional soma-se com a carga muscular para a produção de carga sobre a coluna vertebral, ou seja, as duas carga geram compressão discal. Já durante o abdominal suspenso na barra a carga muscular gera compressão sobre disco intervertebral, porém a carga gravitacional gera descompressão discal. Dessa forma, pode-se entender que o abdominal suspenso na barra gera uma menor carga sobre a coluna vertebral.

Se um personal trainer estiver trabalhando com um cliente que apresenta dores na região lombar da coluna vertebral, qual a melhor forma de executar um exercício para trabalhar de forma dinâmica dos flexores do quadril e isométrica a parede abdominal?

Como foi apresentado acima o abdominal supra/infra no banco tenderá a gerar maior grau de carga sobre a região lombar da coluna vertebral, em virtude da soma das carga gravitacional e muscular. Já durante o abdominal suspenso na barra a carga sobre a região lombar da coluna vertebral tenderá a ser menor, porque a carga muscular ainda estará produzindo um compressão discal, porém a carga gravitacional estará produzindo uma descompressão discal.

Diante disso, se você personal trainer esteja trabalhando com um cliente que apresenta dores na região lombar da coluna vertebral e seu objetivo seja trabalhar de forma dinâmica os flexores do quadril e isométrica a musculatura da parede abdominal seria interessante prescrever para esse indivíduo o abdominal suspenso na barra.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e verifiquem a análise do professor João Moura sobre a carga na região lombar da coluna vertebral durante os abdominais.