Nos exercícios abdominais o indivíduo deverá preferencialmente expirar na fase concêntrica e inspirar na fase excêntrica do movimento.

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Durante a fase concêntrica do movimento dos exercícios abdominais ocorrerá um aumento na pressão intrabdominal em virtude da aproximação do tórax da região da pelve. Por outro lado, durante a fase excêntrica do movimento ocorrerá um redução na pressão intrabdominal em virtude do afastamento do tórax da região da pelve.

Muitos praticantes ainda nos dias de hoje tem dúvida de qual a forma correta de respirar durante os exercícios abdominais. É preciso lembrar que durante o ato inspiratório ou de inalação do ar ocorrerá, principalmente devido, a contração do músculo diafragma um aumento da pressão intrabdominal. Essa pressão ocorre em virtude da contração e deslocamento do ventre muscular do diafragma para baixo. Esse deslocamento é necessário para aumentar a área da caixa torácica, com isso reduzir a pressão intrapulmonar e facilitar a entrada de ar para os pulmões. Já durante a fase da expiração ocorrerá um relaxamento do músculo diafragma e o mesmo deslocará- se para cima em direção a caixa torácica, produzindo assim, uma aumento da pressão intrapulmonar e auxiliando na expiração. Já na região abdominal ocorrerá uma redução na pressão.

Diante do apresentado acima, como descrito no momento da realização da fase concêntrica dos exercícios abdominais ocorrerá um aumento da pressão intrabdominal (devido a aproximação da tórax a pelve). Dessa forma, se nesse momento o indivíduo realizar uma inspiração, ocorrerá um aumento demasiado na pressão intrabdominal, podendo com isso atrapalhar a execução dos exercícios abdominais. Dessa forma, o Treino em Foco orienta que no momento da execução dos exercícios abdominais os indivíduos realizem o ato expiratório na fase concêntrica e inspiratório na fase excêntrica.

Como ocorre em linhas gerais a mecânica respiratória ou ventilatória?

O processo para o fornecimento de oxigênio para os músculos ativos no repouso ou durante uma sessão de exercícios físicos começa primeiro com a entrada de ar nos pulmões. As mudanças nas pressões intrapulmonar darão origem a esse movimento de ar, ou seja, a entrada e ar para os pulmões. Mais especificamente, as variações no tamanho ou volume da caixa torácica, ocorrem em virtude da contração e relaxamento dos músculos respiratórios. Com isso, ocorrerá modificação nas pressões intrapulmonares. A seguir no texto, serão descritos os músculos envolvidos na inspiração e expiração.

Quais os músculos envolvidos no ato da inspiração?

Durante a inspiração ou inalação do ar em repouso, o tamanho da caixa torácica aumentará longitudinalmente, do pescoço para o abdômen, em virtude da contração do músculos diafragma. Também ocorrerá um aumento transversalmente, da esquerda para a direta, e no sentido anteroposterior (da frente para trás) me virtude da contração dos músculos intercostais externos. O músculo diafragma é considerado pela literatura o principal músculo inspiratório. Ele (diafragma) apresenta um formato de cúpula, e é inervado pelos nervos frênicos esquerdo e direto.

Dessa forma, a estimulação do nervo frênico durante a inspiração acarretará a contração ou retificação do músculos diafragma. Ou seja, na sua contração o diafragma deslocará sua porção arqueada para baixo em direção as vísceras, aumentando dessa forma o diâmetro longitudinal da cavidade torácica e aumento a pressão intrabdominal. Literatura apresenta que a contração do diafragma contribuiu com até três quartos da parte do ar total que inalamos com cada incursão respiratória, ou volume corrente.

Por sua vez, os músculos intercostais que estão localizados entre as costelas sucessivas e consistem em duas camadas. As fibras musculares do músculo intercostal externo estão distribuídas de forma que, quando se contraem, as costelas serão levantadas e rodadas externamente. Com isso, ocorrerá um aumento do diâmetros transversas e anteroposterior da cavidade torácica. O maior volume corrente que ocorrerá durante a realização de exercício físico, isto é de 0,5L em repouso para 2,0L durante o exercício, também será causado pela contração dos músculos inspiratórios acessórios, que aumentarão ainda mais o gradil costal. Ou seja, a contração dos músculos escalenos elevará as duas primeiras costelas e a contração dos músculos esternocledosmastoideos elevará o osso esterno. Entretanto, durante o exercício máximo a contração ainda dos músculos extensores da coluna torácica e cervical também facilitarão a inspiração.

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Quais os músculos envolvidos durante o ato da expiração?

É preciso incialmente entender que durante o repouso o relaxamento simples dos músculos diafragma e intercostais externos permitirá o retorno da caixa torácica ao seu tamanho original e, com isso a ocorrência do ato expiratório. Ou seja, durante o repouso o ato da expiração ocorre de forma passiva e independe dos músculos expiratórios. Isso ocorre porque durante o ato da inspiração, os tecidos elásticos dos pulmões e da parede torácica (tecido conjuntivo, cartilagem e músculo) serão distendidos, dessa forma, passando a armazenar energia potencial. Assim, uma redução no tamanho da caixa torácica durante a expiração normal resultará do recuo elástico desses tecidos induzidos pela liberação da energia acumulada.

Por outro lado, durante a pratica de exercícios físicos, o ato da expiração passará a ser ativo. Para isso, ocorrerá obviamente dos músculos que participaram da expiração forçada, ou seja, do reto abdominal, obliquo externo e interno e transverso do abdômen. A contração desses músculos elevará a pressão abdominal por reduzir o diâmetro antero posterior e deprimir as costas inferiores. Esses movimentos “forçaram” o músculo diafragma para cima e para dentro da caixa torácica. Por fim, os músculos intercostais internos também são considerados expiratórios. Suas fibras e seus movimentos são opostos aos dos músculos intercostais externos e com isso quando ativados, fazem descer as costelas, aproximando-as umas das outras. Portanto, todas essas ações descritas acima no texto ajudarão a redução do tamanho do torácica e consequentemente facilitando o ato expiratório.

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Os músculos respiratórios respondem ao treinamento?

Como os músculos respiratórios são músculos estriados esqueléticos, a literatura aponta que os mesmos parecem aumentar seus níveis de força e resistência após a pratica de programas de treinamento sistematizados. Essas alterações na força e resistência, parecem ser responsáveis em parte pelo menor reposta ventilatória ao exercícios observada em alguns atletas bem treinados. Essas adaptações apresentadas (aumento de força e resistência) também poderiam explicar os volumes pulmonares ligeiramente maiores (~4 a 15%) observados em atletas, especialmente em nadadores.

A seguir será descrito a forma correta de respirar durante o exercício abdominal clássico no solo.

Como realizar de forma correta os exercícios abdominais clássicos no solo?

Incialmente o indivíduo deverá posicionar um colchonete no solo e deitar em decúbito dorsal sobre o mesmo. Na sequência, deverá flexionar o quadril e os joelhos, aproximando os pés da região glútea. Por fim, o indivíduo deverá posicionar as duas mãos de forma leve atrás da nuca. Todavia, dependendo da condição física do indivíduo o mesmo poderá posicionar as mãos sobre a cabeça ou tórax. Porém, essa é uma questão que o personal trainer deverá avaliar.

Após realizar esses procedimentos inicialmente descritos, o indivíduo estará apto para iniciar a execução do exercício abdominal clássico no solo. Para isso, o mesmo (individuo) irá realizar o movimento de flexão lombar da coluna vertebral. Ou seja, ele deverá aproximar o tórax da região abdominal e da pelve, produzindo assim o movimento de flexão lombar da coluna vertebral. É importante lembrar que o músculo que produz o movimento de flexão lombar da coluna vertebral é o reto abdominal. Dessa forma, podemos concluir que quando o indivíduo executar esse movimento descrito (flexão lombar da coluna vertebral) estará acionando de forma dinâmica o músculo reto abdominal.

É preciso salientar, que ao executar os exercícios abdominais clássicos no solo, o indivíduo deverá evitar movimento com a região cervical da coluna vertebral. Com isso, evitando uma tensão excessiva nessa região.

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O que ocorre com a área abdominal durante a execução dos exercícios abdominais clássico no solo?

Analisando a área abdominal na execução dos exercícios abdominais, durante a fase concêntrica do movimento, quando o indivíduo executa o movimento de flexão lombar da coluna vertebral, ocorrerá uma redução da área abdominal, ou seja, o tórax se aproximará da pelve produzindo assim uma redução da área abdominal. Já durante a fase excêntrica do movimento quando o indivíduo realiza o movimento de extensão lombar da coluna vertebral, ocorrerá um aumento da área abdominal, em virtude do afastamento do tórax da região da pelve.

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O que acontece no momento da execução dos exercícios abdominais na fase concêntrica o indivíduo inspirar?

Como foi descrito acima no texto, durante a fase concêntrica do movimento dos exercícios abdominais clássicos no solo, ocorrerá uma redução da área visceral ou abdominal. É preciso relembrar que quando ocorre o processo de inspiração ocorrerá uma contração do músculo diafragma. Dessa forma, o mesmo será deslocado para baixo, para aumentar a área pulmonar, reduzir da pressão intrapulmonar e consequentemente facilitar entrada de ar nos pulmões. Diante disso, ocorrerá um aumento da pressão intrabdominal ou visceral. Já durante a fase concêntrica dos exercícios abdominais também ocorrerá um aumento a pressão intra-abdominal ou visceral, em virtude da aproximação do tórax da região da pelve.

Dessa forma, podemos entender que se o indivíduo realizar o ato de inspiração no fase concêntrica do movimento, potencialmente será produzido uma pressão intra-abdominal ou visceral muito grande. Esse aumento na pressão intrabdominal poderá reduzir a amplitude de movimento na execução do exercício abdominal, atrapalhando dessa forma, a eficiência do exercício ou o arco de movimento do indivíduo.

Por outro lado o que acontece se o indivíduo realizar o ato expiratório durante a fase concêntrica dos exercícios abdominais?

Como descrito acima se o indivíduo inspirar na fase concêntrica dos exercícios abdominais a pressão intra-abdominal ou visceral aumentará demasiadamente. Durante a fase de expiração, analisando somente o músculos diafragma, o mesmo irá relaxar. No momento em que o diafragma relaxar o mesmo será deslocado para cima em direção aos pulmões. Diante disso, ocorrerá uma redução da área pulmonar e um aumento da área abdominal ou visceral. Ou ainda, ocorrerá uma redução na pressão intrabdominal e elevação da pressão intrapulmonar.

Diante disso, se o indivíduo na execução da fase concêntrica dos exercícios abdominais realizar o ato expiratório, ocorrerá como apresentado acima uma redução da pressão intrabdominal. Portanto, como a fase concêntrica tende a produzir uma aumento da pressão intrabdominal em virtude da aproximação do tórax da pelve, o ato expiratório nessa fase do movimento dos exercícios abdominais, não produzirá uma elevação acentuada da pressão abdominal.

Essa estratégia (expiração na fase concêntrica do movimento), poderá auxiliar o indivíduo aumentar a amplitude do movimento. Dessa forma, podendo aumentar em algum grau a eficiência do exercício. Obviamente a capacidade de execução do indivíduo é influenciada por vários fatores como: força dos músculos abdominais, coordenação motora entre outros.

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Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e analisem as orientações do professor João Moura, de como realizar a respiração nos exercícios abdominais.