Treinamento intervalado poderá produzir adaptações tanto no sistema de fornecimento de energia aeróbio como anaeróbio.

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Existem vários tipos de treinamentos para melhorar os níveis de resistência aeróbia.  Cada um deles apresenta variações na intensidade, duração, frequência e nos parâmetros de progressão de carga.  Dentre os principais são o métodos estão o de longa distância, treinamento intervalado, intervalo de alta intensidade ou HIIT ( high-intensity interval training) e o Fartlek.  Porém, no vídeo e texto apresentaremos para vocês seguidores algumas características metodológicas de aplicação do treinamento intervalado e quais os benefícios que essa forma de exercitação traz principalmente para o sistema cardiorrespiratório e muscular.

O que é treinamento intervalado?

A metodologia do treinamento intervalado tem como principal característica, como o próprio nome já indica, consistir em uma série de sessões repetidas de trabalho ou de exercício alternadas com períodos de recuperação, isto é alivio da carga de treino. Uma sessão de treinamento intervalado é composta por dois intervalos/partes. Ou seja, o intervalo de trabalho que consiste na parte do treino onde o indivíduo é submetido a uma dose de carga de esforço alta, com uma duração específica. A segunda parte consiste no intervalo de recuperação que consiste nos períodos de repouso entre os intervalos de trabalhos. Um ponto importante a salientar, é que o intervalo de recuperação poderá ser realizado com um exercício leve, como uma caminhada, ou ainda por um período de exercício de intensidade moderada. Obviamente a manipulação desse intervalo de recuperação dependerá do objetivo que o personal trainer tem com seu cliente.

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Qual a justificativa da literatura para o treinamento intervalado ter tanto sucesso?

Com espaçamentos corretos dos intervalos de exercício/trabalho e de repouso/recuperação, poderão ser realizados quantidades extraordinárias de uma sessão de exercício intenso, o que normalmente não seria possível se o exercício progredisse continuamente. As séries repetidas de exercícios, com curtos intervalos de descanso ou intervalos de alívio com exercício de baixa intensidade, variam de poucos segundos a vários minutos.  Essa variação dependerá do objetivo como citado acima no texto do personal trainer com seu cliente.

A literatura especializada apresenta que em torno de apenas seis sessões de um treinamento intervalado com um esforço quase que explosivo de curta duração, realizado durante um período de duas semanas, fará com que ocorra o um aumento da capacidade oxidativa dos músculos esqueléticos e consequentemente aumento da capacidade de resistência do indivíduo.

Qual a base lógica que a literatura apresenta para aplicação do treinamento intervalado?

O treinamento intervalado possui uma base sólida em fisiologia e metabolismo energético. Por exemplo, em uma corrida de 1.000 metros em quatro minutos, a glicólise anaeróbia gerará grande parte da demanda energética. Diante disso, dentro de um a dois minutos de exercitação os níveis de lactato subirá de forma acentuada e o indivíduo ficará cansado. No treinamento intervalado, por exemplo sessões repetidas de 10 segundos de exercício permitirá o indivíduo completar o exercício intenso sem uma acúmulo considerável de lactato. Isso não ocorrerá porque os fosfagênios intramusculares de alta energia proporcionarão a fonte energética primária.

Dessa forma, potencialmente haverá mínima fadiga durante o intervalo de exercício/trabalho predominantemente alático, e a recuperação progredirá rapidamente. Um ponto importante a frisar, é que em uma sessão de treinamento intervalado, a intensidade do exercício terá que ativar os sistemas energéticos específicos que necessitam de aprimoramentos.

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Quais as quatro considerações que deverão ser levadas para a prescrição de uma sessão de treinamento intervalado?

  • Intensidade do intervalo de exercício/trabalho
  • Duração do intervalo de exercício/trabalho
  • Duração do intervalo de recuperação (alívio)
  • Número de repetições do intervalo de exercício-recuperação (alívio).

Seguidores, obviamente como já mencionado acima no texto a manipulação dessas quatro variáveis ou considerações descritas acima, dependerão do nível de condição física e o objetivo principal do indivíduo.

Quais as características que o treinamento intervalado deverá ter quando o objetivo do indivíduo seja produzir aprimoramentos no sistema de energia glicolítico ou no sistema aeróbio?

Estudos tem demonstrado que para produzir aprimoramentos no sistema glicolítico a curto prazo, o intervalo de recuperação/alivio deverá ser em média, duas vezes maior que o intervalo de exercício/trabalho, ou uma relação de 1:2. Essas relações especificas de trabalho e recuperação para o treinamento anaeróbio deverão garantir uma recuperação suficiente dos fosfagênios intramusculares de alta energia ou uma remoção suficiente do lactato para que aproxima sessão de exercícios possam progredir com a presença de fadiga mínima.

Por outro lado, para treinar de forma eficiente o sistema energético aeróbico a longo prazo com a realização de sessões de treinamento intervalado, a relação do intervalo de exercício-recuperação costuma ser de 1:1 ou 1:1,5. Durante um intervalo de recuperação de exercício de alta intensidade de 60 a 90 segundos, o consumo de oxigênio aumenta rapidamente até um alto nível, mas continua sendo inadequado até atender as necessidades energéticas do exercício. Dessa forma, o intervalo de recuperação recomendado faz com que o intervalo de exercício subsequente possa começar antes da recuperação completa, isto é, antes do retorno ao consumo basal de oxigênio. Essa característica assegurará que o estresse metabólico cardiovascular e aeróbico alcance níveis quase máximos com intervalos de exercício repetidos porém relativamente curtos.

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O treinamento intervalado do tipo velocidade afeta os sistemas fisiológicos anaeróbio e aeróbio?

 A literatura demonstrou que o treinamento intervalado do tipo velocidade de duração curta, porém intenso, faz aumentar os parâmetros de capacidade metabólica aeróbia e anaeróbia. Em um estudo, onde aplicou-se um programa de treinamento de sete semanas  em 12 homens  adultos jovens, consistiu de 30 segundos de um esforço máximo de velocidade (protocolo de Wingate) com dois a quatro minutos de recuperação, realizado três vezes por semana. Na primeira semana os indivíduos começaram com quatro intervalos de exercício com quatro minutos de recuperação por intervalo e progredia para intervalos de exercício com uma recuperação de 2,5 minutos por sessão de exercício na sétima semana.

Os pesquisadores apresentaram que apesar de um estimulo relativamente curto no qual a duração do exercício alcançava apenas cinco minutos por sessão durante a sétima semana, ocorreram aprimoramentos no Vo2máx, na produção de potência a curto prazo e na atividade máxima dos marcadores enzimáticos mais importantes nas vias energéticas aeróbias e anaeróbias.

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Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e acompanhem a aula do professor João Moura ministrada sobre treinamento intervalado.