No agachamento no Smith quanto maior for a amplitude da fase excêntrica maior será o acionamento das fibras do glúteo máximo.

treino_em_foco_glúteo_máximo_agachamento_smith

Quais os movimentos e músculos que serão acionados durante a execução do exercício de agachamento no Smith?

Muito provavelmente o indivíduo iniciará a execução do agachamento no Smith realizando a fase excêntrica do movimento. Diante disso, nesta fase do movimento ocorrerá os movimentos de flexão do quadril, dos joelhos e também uma dorsiflexão. Entretanto, é necessário entender que nesta fase não serão acionados os músculos motores primários dos movimentos mencionados acima. Ou seja, quem realizará os movimentos descritos será a resistência (peso da barra+ anilhas) acelerada pela força gravitacional (9,81m/s²).

Portanto, durante a fase excêntrica serão acionados grupos musculares em contração excêntrica para realizar o freio excêntrico dos movimentos. Assim, para frear o movimento de flexão do quadril, os músculos extensores do quadril serão acionados, sendo eles: glúteo máximo, glúteo médio fibras posteriores, adutor magno principalmente as fibras posteriores, bíceps femoral cabeça longa, semitendinoso e semimembranoso. Já para frear o movimento de flexão dos joelhos, ocorrerá o acionamento em contração excêntrica do grupo muscular quadríceps, ou seja, do reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermédio. Por fim, para frear o movimento de dorsiflexão, ocorrerá o acionamento do grupo tríceps surral, gastrocnêmico lateral, medial e sóleo.

Por outro lado, durante a fase concêntrica do movimento onde o indivíduo deverá vencer a resistência, ocorrerá os movimentos de flexão plantar, extensão dos joelhos e dos quadris. Nesta fase todos os músculos descritos acima irão realizar uma contração concêntrico, ou seja irão encurtar-se. Assim, para que o movimento de flexão plantar venha a ocorrer novamente o grupo tríceps surral será acionado, porém, principalmente os gastrocnêmicos lateral e medial. Já para realizar o movimento de extensão dos joelhos novamente o grupo muscular quadríceps será acionado, isto é vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral. Por fim, para realizar o movimento de extensão do quadril principalmente o glúteo máximo e os grupo isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral cabeça longa) serão acionados.

Por fim, ocorrerá o acionamento em contração isométrica de alguns músculos, sendo eles: os músculos eretores da espinha e quadrado lombar para evitar que ocorra o movimento de flexão toracolombar da coluna vertebral. Já o glúteo médio e mínimo serão acionados para manter a pelve estabilizada, e o trapézio superior para evitar o movimento de depressão escapular produzido pela barra e anilhas.

Qual o músculo que poderá entrar em insuficiência passiva e levar o indivíduo a um erro na técnica de execução?

Já é bem descrito na literatura que quando maior for a amplitude da fase excêntrica do movimento, maior poderá ser o acionamento de glúteo máximo. Sabendo disso, muito indivíduos, principalmente as mulheres que desejam aumentar o volume muscular da região glútea, buscarão realizar uma fase excêntrica mais ampla. Entretanto, é neste momento que pode ocorrer um erro na técnica de execução que poderá colocar em risco a integridade física do praticante.

Durante a fase excêntrica, onde a resistência realizará o movimento de flexão do quadril, as fibras do glúteo máximo serão alongadas sob tensão, ou seja, em contração excêntrica, como já descrito acima. Diante disso, caso o indivíduo busque realizar uma fase excêntrica ampla, as fibras do glúteo máximo poderão atingir sua extensibilidade máxima, ou seja, o glúteo poderá entrar em insuficiência passiva. Com isso, o glúteo produzirá o movimento de retroversão pélvica, o que por sua vez repercutirá na alteração da curvatura de lordose lombar, ou seja, ocorrerá uma retificação da lordose lombar (hipolordose funcional).

No momento em que essa hipolordose lombar ocorrer, a coluna vertebral do indivíduo diminuirá a sua capacidade em sustentar carga axial. Pois, ocorrerá uma redução do espaço intervertebral na fase posterior dos discos intertebrais, o que levará a um aumento da pressão na região posterior do disco. Assim, se uma carga axial for projetada não será produzido uma distribuição uniforme sobre o disco intervertebral, sendo produzido uma compressão maior sobre a região posterior do disco intervertebral, o poderá levar a ocorrência de lesão na coluna vertebral.

Alguns profissionais acreditam que o grupo muscular dos isquiotibiais poderão entrar em insuficiência passiva durante a fase excêntrica do agachamento. Isso não poderá ocorrer, porque os músculos do grupo isquiotibiais que são biarticulares (semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral cabeça longa), ou seja, que cruzam a articulação do quadril e joelho, durante a fase excêntrica estarão sendo alongados no quadril e encurtados no joelho. Esse cenário levará a um equilíbrio entre alongamento e encurtamento das fibras musculares desses músculos, gerando assim um equilíbrio. Portanto, não poderão entrar em insuficiência passiva ou ativa.

treino_em_foco_glúteo_máximo_agachamento_smith

Então até que ponto deverá ser realizada a fase excêntrica do movimento durante o agachamento no Smith?

O profissional de Educação Física deverá estar a todo momento atento ao posicionamento da pelve do indivíduo durante a execução do agachamento no Smith em virtude dos pontos citados acima. Assim, no momento em que o profissional identificar que o indivíduo começar alterar a postura da pelve, ou seja produzir uma retroversão pélvica funcional, deverá orientá-lo a realizar a fase concêntrica. Ou seja a fase excêntrica deverá se realizada até um ponto de flexão do quadril que anteceda essa ocorrência (retroversão pélvica).

Com essa estratégia o profissional de Educação Física conseguirá evitar que ocorra alguma alteração do posicionamento da pelve e com isso algum tipo de lesão.

treino_em_foco_glúteo_máximo_agachamento_smith

Entretanto, se o objetivo seja realizar um trabalho mais intenso sobre glúteo no agachamento no Smith, com um indivíduo que apresenta baixa extensibilidade do glúteo máximo qual a estratégia que o profissional de Educação Física deverá realizar?

Como já foi descrito anteriormente no texto, quanto mais ampla for a realização da fase excêntrica do movimento, maior será o alongamento do glúteo máximo e com isso durante a fase concêntrica maior será o grau de encurtamento, o que poderá potencializar o trabalho sobre esse músculo. Entretanto, caso o indivíduo apresente uma baixa extensibilidade desse grupo muscular o primeiro passo que o profissional deverá tomar já foi descrito acima, ou seja, limitar  fase excêntrica.

Porém, a longo prazo o profissional deverá buscar realizar um trabalho de flexionamento sobre esse grupo muscular visando produzir um aumento da extensibilidade das suas fibras. Com isso, possivelmente o profissional conseguirá proporcionar ao indivíduo que venha realizar um aumento na amplitude da fase excêntrica do movimento e assim potencialmente produzindo um trabalho mais intenso sobre glúteo.

treino_em_foco_glúteo_máximo_agachamento_smith

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje sobre o agachamento no Smith.