Agachamento livre com barra envolve de forma dinâmica principalmente o quadríceps, glúteo máximo, isquiotibais, tríceps surral e de forma isométrica eretores da espinha e quadrado lombar.

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O agachamento livre com barra é considerado o rei dos exercícios para membros inferiores. Ele ganhou essa “fama” por produzir o envolvimento de um grande volume muscular dos membros inferiores. Durante a fase concêntrica do exercício, ocorrerá os movimentos de flexão plantar, extensão dos joelhos e quadril. Para que esses movimentos ocorram os músculos o grupo tríceps surral (gastrocnêmicos medial e lateral e sóleo), quadríceps e glúteo máximo atuarão de forma dinâmica, respectivamente. Já durante a fase excêntrica do exercício ocorrerá os movimentos de dorsiflexão, flexão do quadril e dos joelhos. Todavia esses movimentos serão produzidos pela resistência (peso da barra +anilas) somado a força gravitacional (9,81m/s²). Isto é, quem produzirá os movimentos de dorsiflexão, flexão quadril e joelho será a resistência e não o trabalho muscular. Nesse momento do exercício os músculos isquiotibiais, quadríceps, glúteo máximo e grupo tríceps surral apenas se contrairão para realizar o freio excêntrico.

Além, dessas articulações envolvidas de forma dinâmico, durante o agachamento livre com barra, as articulações da coluna vertebral também sofrerão uma tendência de movimento. Como a resistência está na direção vertical e no sentido de cima para baixo, a tendência é que ocorra uma flexão da coluna vertebral. Todavia, como podemos identificar durante a realização do agachamento essa flexão da coluna não ocorre. Mas por que não ocorre?

Essa resposta é simples. Ela não ocorrerá porque o grupo muscular eretores da espinha e quarado lombar irão se contrair-se de forma isométrica para sustentar a coluna em extensão. Pois como sabemos em virtude das origens e inserções dos músculos que formam esses grupos, os mesmo quando contraem tem a capacidade de produzir o movimento de extensão e hiperextensão da coluna vertebral. Diante disso, podemos concluir que durante o agachamento livre com barra o grupo eretores da espinha e quadrado lombar atuam como sinergistas estabilizadores.

Como realizar de forma correta o exercício agachamento livre com barra?

O agachamento livre com barra é um exercício que exige do indivíduo um bom grau de coordenação motora, equilíbrio, força, propriocepção e consciência corporal. Diante disso, podemos entender que não parece ser um exercício indicado a ser prescrito para indivíduos iniciantes na pratica do Treinamento Resistido com Pesos (TRP). Isto é, para um indivíduo iniciante parece ser mais interessante o personal trainer ou professor de Educação Física que atua em academia de ginastica prescrever inicialmente exercícios como leg press, ou até mesmo o agachamento no aparelho Hack. Pois como esses exercícios são executados em aparelhos o movimento será “corrigido” e assim o treino tornando-se seguro para esse indivíduo iniciante.

Para o indivíduo executar de forma correta o agachamento livre com barra, inicialmente ele deverá retirar a barra do suporte do aparelho denominado gaiola de agachamento. Para isso, deverá “entrar” por baixo da barra e posicionar a mesma sobre a região do trapézio. Em seguida, deverá deslocar a mesma do suporte e realizar em torno de dois ou três passos para trás. Um ponto importante nesse movimento de retirada e posicionamento da barra, é que o indivíduo deverá procurar projetar os cotovelos para frente, até um ponto em que o mesmo (cotovelos) fiquem alinhados com a barra. Com esse posicionamento dos cotovelos, o indivíduo conseguirá evitar com que a barra “role” sobre a região cervical e com isso venha acentuar a cifose torácica, produzindo uma hipercifose torácica. Ou seja, caso o indivíduo venha posicionar os cotovelos para trás a tendência é que a barra desloque-se para frente e como descrito acima acentuando a cifose torácica.

Após retirar a barra e posicionar-se aproximadamente com dois passos para trás, o indivíduo deverá posicionar os pés com uma abertura igual à largura dos quadris ou dos ombros e mantendo as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral. Realizado esse posicionamento inicial descrito acima, o indivíduo estará apto a executar o exercício. Para isso, inclinará a execução do exercício realizando a fase excêntrica do movimento. Nessa fase realizará uma flexão dos joelhos e do quadril. Também atrelado a esses movimentos realizará uma leve dorsiflexão. Já durante a fase concêntrica do movimento deverá realizar uma extensão dos joelhos e do quadril atrelado a um movimento de flexão plantar.

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Quais são as articulações e os músculos envolvidos de forma dinâmica quando realiza-se o exercício de agachamento livre com barra?

Durante a realização do agachamento livre com barra como pode-se visualizar acima no texto as articulações dinamicamente envolvidas são quadril, joelhos e tornozelo. Diante disso, durante a fase excêntrica do movimento as articulações do quadril e joelho realizarão um movimento dinâmico de flexão e a articulação do tornozelo uma dorsiflexão. Entretanto, durante essa fase do movimento (excêntrica) não serão os músculos dos membros inferiores que produzirão esses movimento articulares descritos. Ou seja, os movimentos dinâmicos descrito serão produzidos pelo peso da barra + anilhas +força gravitacional(9,81m/s²) que acelera a barra e anilhas em direção ao solo. Diante disso, os músculos do grupo isquiotibiais, quadríceps, glúteo máximo e tríceps surral (gastrocnêmicos medial, lateral e sóleo) irão contrair para realizar um freio excêntrico.

Por outra lado já durante a fase concêntrica do movimento como também descrito acima no texto ocorrerá os movimentos de extensão do quadril, joelhos e flexão plantar. Isto é, nesse movimento do exercício o indivíduo deverá vencer a resistência produzida pelo peso da barra+anilhas+ força gravitacional e com isso projetar a barra ascendentemente. Para isso, ocorrerá uma ação dinâmica dos músculos tríceps surral para realizar o movimento de flexão plantar. Já o grupo quadríceps (reto femoral, vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral) irá contrair para realizar o movimento de extensão dos joelhos. Por fim, principalmente o glúteo máximo e também com a participação dos isquiotibiais irão contrair-se para produzir o movimento de extensão do quadril.

Entretanto, durante a realização do agachamento livre com barra existem algumas articulações que sofrem tendência de movimento, porém, essas tendências são bloqueadas pela ação de músculos que contraem-se de forma isométrica para evitar movimentos dinâmicos dessas articulações. Ou seja, durante o agachamento ocorre um forte sinergismo estabilizar que será descrito a seguir no texto.

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Quais as outras articulações que são envolvidas no agachamento livre com barra?

Como durante a realização do exercício agachamento livre com barra o peso da barra sempre estará na direção vertical e no sentido de cima para baixo, acelerado pela força gravitacional (9,81 m/s²) ocorrerá uma tendência de movimento de flexão da coluna vertebral. Ou seja, a barra tenderá a fazer com que o indivíduo perca as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral.

Entretanto, como podemos notar esse movimento descrito acima na coluna vertebral ficará apenas em um tendência de movimento, isto é durante o agachamento esse movimento não ocorrerá. Mas por que não ocorre? A justificativa é simples, ele não ocorrerá porque os músculos do grupo eretores da espinha e do quadrado lombar, serão acionados de forma isométrica “lutando” contra esse movimento de flexão da coluna vertebral, assim mantendo as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral. Diante disso, podemos entender que essa musculatura descrita acima atua como sinergistas estabilizadora.

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Quais os benefícios com a realização do agachamento livre com barra?

Como podemos identificar acima no texto o agachamento livre com barra é um exercício que tem um grande envolvimento muscular (isquiotibiais, quadríceps entre outros). Diante disso, estudos tem demonstrando que ao realizar o exercício de agachamento ocorrerá uma forte liberação de hormônios, como por exemplo a testosterona, que tem um forte poder anabólico. Portanto, se o objetivo do indivíduo seja produzir um processo hipertróficos de membros inferiores, passa a ser muito interessante a realização do exercício agachamento na sua sessão de treino para essa musculatura.

Por outro lado se o indivíduo está praticando o TRP/musculação com o objetivo de potencializar o processo de emagrecimento a aplicação do agachamento livre com barra também passa ser uma estratégia interessante. Pois como esse exercício envolverá um volume muscular significativo, ocorrerá um forte gasto de ATP e consequentemente de energia para realização do mesmo. Diante disso, poderá contribuir de forma significativa para o processo de emagrecimento.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e verifiquem a análise dos músculos envolvidos durante o exercício agachamento livre com barra.