A elevação lateral no banco inclinado é um exercício interessante para produzir um trabalho focado sobre o deltoide (todos os feixes) e supraespinhal. Entretanto, do ponto de vista de gasto energético, não é um exercício interessante, pois tem um baixo envolvimento muscular.

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Como executar de forma correta o exercício de elevação lateral no banco inclinado?

Incialmente, o indivíduo deverá deitar-se em decúbito lateral no banco do supino inclinado ou em um banco que tenha possibilidade de manipulação da inclinação. No momento em que o indivíduo deitar sobre o banco, deverá manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas. Em seguida, o indivíduo deverá “pegar” um halter com a mão do membro superior que não está em contato com o banco. Já o membro superior como um todo (seguimento braço, antebraço e mão) deverá estar ao longo do corpo, isto é tocando o tronco e as coxas. Após realizar esse posicionamento descrito acima, o indivíduo estará pronto para iniciar a execução da elevação lateral no banco inclinado.

Para isso, ele (individuo) deverá executar o movimento de abdução glenoumeral/ombro durante a fase concêntrica do movimento. Já durante a fase excêntrica deverá executar o movimento de adução glenoumeral/ombro. Esses movimento ocorrem no plano coronal e tem como eixo o posteroanterior ou anteroposterior. É preciso comentar que a amplitude da execução dessas fases do movimento, dependerá muito do objetivo do treinamento desse indivíduo (esse aspecto será abordado no decorrer do texto).

A seguir, no texto será abordado quais os músculos e articulações envolvidos dinamicamente e estaticamente/isométricamente durante a execução da elevação lateral inclinado no banco. Entretanto, para ter esse conhecimento é necessário analisar primeiramente em que direção e sentido encontra-se a resistência. Pois toda a análise de envolvimento muscular será pautada sobre a influência dessa característica da resistência.

Então, em qual direção e sentido encontra-se a resistência no exercício de elevação lateral no banco inclinado?

Quando utilizamos o termo resistência durante os exercícios de uma sessão de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação estamos nos referindo ao peso, que pode advir de anilhas, barras, halter ou placas de pesos, mais a aceleração que a mesma sofre da força gravitacional, que é de 9,81m/s². Dessa forma, durante o exercício de elevação lateral no banco inclinado, a resistência será representada pelo halter, que encontra-se no seguimento mão do indivíduo + a força gravitacional. Como este exercício em análise é executado com pesos livres (halter), a resistência tem característica clássica. Ou seja, a resistência estará na direção vertical e no sentido de cima para baixo.

Agora entendido para que direção e sentido encontra-se a resistência durante o exercício, podemos passar para análise de quais articulações e músculos envolvidos de forma dinâmica e estática durante na elevação lateral no banco inclinado.

Quais as articulações e músculos envolvidos de forma dinâmica durante a execução da elevação lateral no banco inclinado?

Na execução a resistência em virtude da sua direção e sentido (vertical e de cima para baixo, respectivamente) terá a tendência de produzir o movimento de adução glenoumeral. Como podemos visualizar nos indivíduos executando nas academias, esse movimento não ficará apenas em tendência e sim ele ocorrerá. Ou seja, o indivíduo deixara-se vencer pela força da resistência, realizando assim a fase excêntrica do movimento (adução coronal glenoumeral/ombro). Já ao final da fase excêntrica o indivíduo, para produzir a treinabilidade da musculatura alvo irá vencer a força da resistência. Para isso, ele (indivíduo) deverá executar o movimento de abdução glenoumeral/ombro no plano coronal.

Diante do descrito acima, podemos entender que ocorrerá uma movimentação dinâmica da articulação glenoumeral/ombro tanto na fase excêntrica como concêntrica. Portanto, diante dos movimentos descritas acima na fase concêntrica ocorrerá o acionamento dinâmico dos músculos supraespinhal e deltoide (todas as porções/feixes) para realizar o movimento de abdução glenoumeral. Já durante a fase excêntrica, o indivíduo deverá frear o movimento de adução que será produzido pela resistência. Dessa forma, para isso, ocorrerá o acionamento em contração excêntrica novamente dos músculos supraespinhal e deltoide todas as partes.

Entretanto, é preciso lembrar que durante trabalhos da articulação do ombro ocorrerá conjuntamente movimentação do ritmo escapuloumeral. Ou seja, durante o exercício de elevação lateral inclinado no banco, se o indivíduo executar a abdução glenoumeral/ombro (fase concêntrica) até 60° a 70°, ocorrerá uma participação mínima da escapula. Isto é, até esses ângulos descritos acima a escapula produzirá mínima rotação lateral ou superior. Assim, os músculos trapézio feixe superior, feixe inferior e serrátil anterior terão participação mínima.

Todavia, se o indivíduo executar a abdução glenoumeral/ombro acima desses graus descritos citado anteriormente, começará a ocorrer uma forte rotação superior ou lateral das escapulas. Dessa forma, o acionamento de trapézio feixe superior, feixe inferior e serrátil anterior será maior em contração concêntrica. Já durante fase excêntrica do movimento aonde ocorrerá o movimento de adução glenoumeral, até aproximadamente 70° ocorrerá um acionamento em contração excêntrica dos músculos trapézio superior, inferior, serrátil anterior, deltoide e supraespinhal, para produzir o freio excêntrico. Porém, a partir desse ângulo (70°) para baixo, a contração excêntrica ficará mais a cargo dos músculos supraespinhal e deltoide todas as partes.

Quais as articulações e músculos envolvidos estaticamente/isometricamene durante a execução da elevação lateral no banco inclinado?

Em todos os exercícios de TRP ou musculação, a resistência tenderá a produzir movimentos dinâmicos em outras articulações. Porém, esses movimentos ficarão apenas em tendências, porque existem músculos que serão contraídos de forma isométrica/estática para bloquear essas tendências, e assim focar os movimentos dinâmicos apenas nas articulações que devem ser movimentadas durante um determinado exercício.

No caso do exercício de elevação lateral no banco inclinado, devido à resistência + força gravitacional ocorrerá tendências de movimento em outras articulações. Entretanto, não ocorrerá acionamento de forma estática/isométrica de músculos para bloquear essas tendências. Esse acionamento não ocorrerá porque o indivíduo estará deitado em decúbito lateral no banco, e assim o banco estará servindo como sustentação para toda a carga gravitacional, para que essas tendências de movimento não ocorram.

Analisando esse envolvimento muscular descrito acima, a elevação lateral no banco inclinado é um exercício interessante para se prescrever em uma programação de treino que visa o gasto energética para potencializar o processo de emagrecimento?

Como durante a execução da elevação lateral no banco inclinado produzira-se um baixo envolvimento muscular, ficando apenas em grande parte sobre deltoide, supraespinhal e se o indivíduo executar o exercício com abduções acima de 70° acionando também trapézio superior, inferior e serrátil anterior, esse não é um exercício interessante para potencializar o gasto energético. Um outro ponto que confirma essa hipótese é que, como descrito acima, em virtude do indivíduo estar deitado em decúbito lateral sobre um banco, as tendências de movimento geradas pela resistência (peso do halter+ força gravitacional) não serão bloqueadas pela contração isométrica de músculos e sim pelo banco.

Portanto, caso o personal trainer esteja trabalhando com um cliente que busque produzir um gasto energético para potencializar o emagrecimento, seria mais interessante realizar o exercício de elevação lateral em pé. Porque ao executar em pé, as tendências de movimentos geradas terão que ser bloqueadas pela contração isométrica/estática de vários grupos musculares, sendo assim podendo potencializar o gasto energético.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e visualizem quais os músculos acionados de forma dinâmica durante a execução da elevação lateral no banco inclinado.