Durante a execução do exercício de avanço ou afundo ocorrerá o acionamento de forma dinâmica (contração excêntrica e concêntrica) dos músculos extensores do quadril (principalmente grupo isquiotibiais e glúteo máximo), extensores do joelho (grupo quadríceps) e tríceps surral (gastrocnêmico medial, lateral e sóleo). Ente tanto, também ocorrerá o acionamento em contração isométrica dos músculos extensores da coluna vertebral, elevadores da escápula e ainda adutores e abdutores da pelve.

Como executar de forma correta o exercício de avanço ou afundo?

O exercício denominado de avanço em algumas regiões do pais denominado de afundo é amplamente prescrito pelo profissionais de Educação física para indivíduos intermediários ou avançados, nas salas de Treinamento Resistido com Pesos (TRP), quando o objetivo é produzir a treinabilidade da musculatura de membro inferiores. Do ponto de vista técnico de execução, esse exercício exige do praticante uma boa coordenação motora, propriocepção e equilíbrio. Diante disso, como descrito anteriormente é um exercício aplicado para indivíduos intermediário ou avançados na prática do TRP/musculação.

Para executar o exercício de avanço ou afundo inicialmente o personal trainer ou professor da academia deverá solicitar ao cliente que permaneça na posição anatômica e com um afastamento lateral dos pés igual a largura dos quadris. Em seguida, deverá orientá-lo a realizar um afastamento anteroposterior dos membros inferiores. Ou seja, além do afastamento lateral dos pés para dar um base de equilíbrio lateral o indivíduo deverá realizar um afastamento anteroposterior para produzir também um equilíbrio anteroposterior do corpo. Além disso, o indivíduo deverá manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas.

avanço_afundo_como_executar

Realizado esse posicionamento inicial descrito acima, o personal trainer ou professor da academia deverá orientar o cliente a apoiar a barra sobre a região do trapézio superior ou descendente. Os membros superiores deverão estar posicionados sobre a barra com uma abdução de 90° do ombro. Um ponto importante a salientar é que muitos clientes não apresentam mobilidade adequada da articulação do ombro e assim não conseguem atingir 90° de abdução. Diante disso, esse cenário poderá levar a um alteração da curvatura de cifose torácica, ou seja, o cliente poderá entrar em hipercifose torácica para acomodar de forma adequada a barra. Possivelmente, essa falta de mobilidade poderá ocorrer em virtude de um encurtamento excessivo dos músculos peitoral maior e deltoide anterior. Assim, caso isso ocorra em um primeiro momento o personal deverá evitar a prescrição desse exercício e busca trabalhar exercícios de flexibilidade para esses músculos citados.

Voltando, em seguida, o personal deverá orientar para que o cliente venha a iniciar a execução do exercício. Assim, iniciará pela fase excêntrica, onde executará uma flexão do quadril, flexão dos joelhos e uma dorsiflexão do membro inferior que está à frente. Por sua vez, no membro inferior que está atrás ocorrerá os movimentos também de flexão do quadril e flexão dos joelhos. Essa fase do movimento (fase excêntrica) poderá ser executada até o ponto em que o joelho do membro inferior que está atrás quase toque o solo. Já para a execução da fase concêntrica do movimento o cliente deverá executar uma flexão plantar, extensão do joelho e extensão do quadril do membro inferior que está à frente. No membro inferior que está atrás será realizado os movimentos de extensão do joelho e extensão do quadril. Todos esses movimentos descritos acima ocorrerão no plano sagital e terão como eixo o laterolateral.

Diante do entendimento dos movimentos articulares dinâmicos que ocorrem no exercício de avanço ou afundo podemos agora analisar quais os músculos que estão envolvidos de forma dinâmica na execução do exercício.

Quais os músculos que atuam de forma dinâmica na execução do exercício de avanço ou afundo?

Como descrito anteriormente no texto, durante a fase excêntrica do movimento ocorrerá os movimentos de flexão do quadril, flexão do joelho e dorsiflexão no membro inferior que está à frente, e no membro inferior que está atrás ocorrerá os movimentos de flexão do quadril e flexão dos joelho. É preciso entender que quem está realizando esses movimento descritos acima é a resistência, ou seja o peso da barra + anilhas + a força gravitacional que é de 9,81m/s². Diante disso, os músculos antagônicos a esses movimentos citados acima, serão acionados em contração excêntrica para realizar o freio desses movimentos descritos acima que a resistência produz.

Diante disso, para frear o movimento de flexão do quadril, flexão dos joelhos e dorsiflexão do membro inferior que está a frente os músculos extensores do quadril (grupo isquiotibiais e glúteo máximo) serão acionados em contração excêntrica. Já para frear o movimento de flexão do joelho, os extensores do joelhos (grupo quadríceps) serão acionados em contração excêntrica pra frear esse movimento e por fim, para frear o movimento de dorsiflexão os flexores plantares (grupo tríceps surral) serão acionados em contração excêntrica.

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Já no membro inferior que está atrás serão acionados em contração excêntrica os músculos extensores (grupo isquiotibiais e glúteo máximo) para realizar o freio do movimento de flexão do quadril produzido pela resistência. Por fim, os extensores do joelho (grupo quadríceps) serão acionados em contração excêntrica para frear o movimento de flexão do joelho.

Por outro lado, durante a fase concêntrica do movimento na perna que está à frente será produzido os movimentos de extensão do quadril, extensão do joelho e flexão plantar. Diane disso, novamente os mesmo músculos que serão acionados durante fase excêntrica, trabalharão durante a fase concêntrica. Ou seja, os isquiotibiais (semitendinoso, semimenbranoso e bíceps femoral cabeça longa) e glúteo máximo serão acionados agora em contração concêntrica para realizar a extensão do quadril. Já o grupo quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e lateral) serão acionados nessa fase do movimento (concêntrica) em contração concêntrica para vencer a resistência e produzir a extensão do joelho. E por fim, para produzir a flexão plantar o grupo tríceps surral (gastrocnêmico medial/lateral e sóleo) serão acionados em contração concêntrica.

Já na perna que está atrás também durante a fase concêntrica do movimento ocorrerá o acionamento em agora em contração concêntrica novamente dos extensores do quadril, agora efetivamente para estender essa articulação (quadril). Já o grupo muscular quadríceps será acionado nesta fase do movimento para estender a articulação do joelho. Um ponto importante a salientar, é que durante a execução do avanço ou afundo o cliente deverá a todo momento focar a ação muscular no membro inferior que está à frente e não que está atrás. Pois o foco do exercício será trabalhar as musculaturas do membro inferior que está à frente.

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No entanto, existem personais que prescrevem o exercício de avanço ou afundo para o seu cliente solicitando que os mesmos venham a executar as fases do movimento com uma leve flexão do quadril. Assim, os clientes executam todo o exercício com o tronco inclinado.  Porém, a repercussão disso será uma discussão realizada no texto de abordagem dos aspectos biomecânicos desse exercício.

Discutido as articulações e músculos dinamicamente envolvidos, não se pode esquecer que durante a execução desse exercício a resistência em virtude da sua característica, ou seja, ter uma direção vertical e o sentido de cima para baixo e sendo ainda acelerada pela força gravitacional (9,81m/s²) além de produzir os movimentos descritos acima, também terá o poder de produzir outros movimentos, mas que não deverão ocorrer.

Quais os outros movimentos que a resistência (peso da barra+ anilhas + força gravitacional) tenderá a produzir sobre o corpo do cliente durante a execução do avanço ou afundo?

Além dos movimentos que a resistência tende a produzir e o cliente permitirá que eles (movimentos) não fiquem apenas em tendência e efetivamente ocorram, por outro lado existem movimentos em que a resistência tenderá a produzir, que deverão apenas ficarem em tendência, pois o cliente deverá acionar músculos para evita-las com o objetivo de manter a técnica do exercício.

Assim, a resistência tenderá a produzir o movimento de flexão toracolombar da coluna vertebral. Entretanto, como pode-se visualizar na execução correta desse exercício esse movimento (flexão toracolombar) não ocorrerá. Isso não ocorrerá porque os músculos extensores da coluna vertebral (iliocostal, longuíssimo, espinhal, quadrado lombar, semiespinhal, rotadores, multifidios e interespinhais) serão acionados em contração estática/isométrica para bloquear essa tendência de movimento. Assim o cliente conseguirá manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas. Mas ainda a resistência tenderá a produzir o movimento de depressão escapular. Porém, esse movimento ficará apenas em tendência porque os músculos trapézio superior e elevador da escapular serão acionados para evitar esse movimento, e manter as escápulas em posição neutra.

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Por fim, a resistência ainda tenderá a produzir os movimentos de abdução e adução do quadril. Para que a pelve fique estabilizada e o movimento do exercício ocorra no plano sagital, os músculos abdutores e adutores serão acionados de forma estática/isométrica para estabilizar a pelve.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e analisem a análise do exercício avanço ou afundo realizado pelo professor João Moura.