O agachamento com barra ajoelhado tem como principal objetivo produzir um trabalho dinâmicos dos músculos extensores do quadril e dos joelhos. Entretanto, dependendo da forma de execução pode-se produzir um trabalho mais focado nos extensores do quadril, ou nos extensores do joelho.

Como executar de forma correta o agachamento com barra ajoelhado?

O agachamento com barra ajoelhado é um exercício pouco realizado nas academias de ginastica. Provavelmente o motivo que leva a esse cenário, é a necessidade de uma ótima consciência corporal e equilíbrio do indivíduo para a realização do mesmo de forma correta e segura. Para realizar o agachamento com barra ajoelhado, será necessário que o professor da academia ou o personal trainer coloque ao solo um colchonete. Em seguida, deverá solicitar ao seu cliente que se posicione de joelho, com um afastamento da largura dos quadris ou ombros. Importante salientar, que para a posição inicial a articulação dos joelhos deverá estar com uma flexão de aproximadamente 90°. Após o posicionamento dos membros inferiores, o professor ou personal trainer deverá posicionar a barra sobre o trapézio do seu cliente, e solicitar que o aluno/cliente venha posicionar os membros superiores similarmente ao que se realiza no exercício de agachamento clássico. Por fim, o aluno/cliente deverá manter a curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas.

Após adotar o posicionamento inicial descrito acima, o professor ou personal deverá orientar o seu aluno/cliente a realizar o movimento de flexão do quadril e dos joelhos. Esses movimentos articulares representarão a fase excêntrica do exercício. Um ponto importante a frisar é que essa fase deverá ser executada até o ponto limite antes do contato dos glúteos com os calcanhares. Já durante a fase concêntrica do movimento o aluno ou cliente deverá realizar os movimentos de extensão dos joelhos e do quadril. Obviamente a amplitude da fase concêntrica do movimento dependerá do objetivo que o professou ou personal traçou para o seu aluno ou cliente. Um último ponto a salientar é que durante as fases do movimento o aluno/cliente deverá manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas. A movimentação do exercício ocorrerá no plano sagital que tem como eixo o laterolateral. Na sequência do texto será descrito as articulações e músculos dinamicamente envolvidas no exercício em questão.

Quais as articulações e músculos que são envolvidos de forma dinâmica na execução do agachamento com barra ajoelhado?

Durante a fase concêntrica do movimento, o aluno/cliente irá “vencer” a resistência (peso da barra + anilhas+força gravitacional). Dessa forma, como já foi citado na sessão anterior do texto, será realizado os movimentos de extensão dos joelhos e do quadril. Diante disso, para realização do movimento de extensão dos joelhos, ocorrerá o acionamento dos músculos reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial. Já para a reprodução do movimento de extensão do quadril os músculos adutor magno (fibras posteriores) glúteo máximo, glúteo médio (fibras posteriores), bíceps femoral cabeça longa, semimenbranoso e semitendinoso serão acionados.

Já durante a fase excêntrica como também já foi descrito acima no texto, o aluno/cliente realizará os movimentos de flexão do quadril e dos joelhos. Entretanto, quem realiza esses movimentos descritos não são os músculos flexores do quadril e dos joelhos e sim a resistência. Ou seja, o peso da barra e das anilhas somado a força gravitacional (9,81m/s²) produzirão esses movimentos articulares. Dessa forma, durante a fase excêntrica os músculos envolvidos na fase concêntrica realizarão uma contração excêntrica para frear o movimento. Portanto, para frear o movimento de flexão do quadril, os extensores do quadril (adutor magno (fibras posteriores) glúteo máximo, glúteo médio (fibras posteriores), bíceps femoral cabeça longa, semimenbranoso e semitendinoso) serão acionados em contração excêntrica. Por outro lado, para frear o movimento de flexão dos joelhos, os extensores do joelhos (reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial) também serão acionados em contração excêntrica.

É preciso salientar que nessa forma de execução do agachamento com barra ajoelhado que está sendo descrito, o aluno/cliente encontrara-se durante a fase excêntrica com uma flexão do quadril maior do que um flexão dos joelhos, e durante a fase concêntrica realizará uma extensão do quadril mais exacerbada do que um extensão dos joelhos.  Diante disso, ocorrerá tendência a um maior acionamento dos extensores do quadril (principalmente o glúteo máximo), do que os outros extensores do quadril e dos extensores do joelhos (quadríceps), durante as fases do movimento.

A seguir no texto será apresentado uma variação do agachamento com barra ajoelhado e quais os músculos mais envolvidos dinamicamente durante a sua execução.

Qual a variação que pode ser realizada durante o agachamento com barra ajoelhado e quais os músculo envolvidos de forma mais intensa?

Para a executar a varrição do agachamento com barra ajoelhado, o professor da academia ou o personal trainer solicitará ao seu aluno/cliente que se posicione de forma idêntica para a execução clássica do agachamento ajoelhado. Entretanto, durante a fase excêntrica o aluno/cliente deverá manter o tronco mais verticalizado. Ou seja, a fase excêntrica deverá ser executado com uma menor flexão do quadril. Dessa forma, ocorrerá uma flexão do joelho mais acentuada. Com isso, durante essa fase do movimento (fase excêntrica) ocorrerá um maior acionamento em contração excêntrica dos músculos extensores do joelhos, isto é do reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermédio. Como a flexão do quadril, será menor, o acionamento em contração isotônica excêntrica do glúteo máximo e do grupo isquiotibiais será de menor magnitude.

Por outro lado, durante a fase concêntrica, ocorrerá uma contração isotônica de característica concêntrica dos mesmo músculos. Ou seja, para realizar o movimento de extensão dos joelhos, ocorrerá acionamento do reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermédio. Já para a extensão do quadril, serão acionados o glúteo máximo, glúteo médio (fibras posteriores), adutor magno (fibras posteriores), e os bíceps femoral cabeça longa, semitendinoso e semimenbranoso. Entretanto, como já foi citado acima devida menor amplitude de movimento da articulação do quadril nessa variação, os músculos extensores do quadril terão menor acionamento tanto na fase excêntrica como concêntrica.

Diante disso, se o professor da academia ou personal trainer, tiver como objetivo produzir um trabalho mais intenso para os extensores dos joelhos, parece ser interessante a prescrição do agachamento com barra ajoelhado executando-o com uma menor flexão e extensão do quadril, ou seja com o tronco mais verticalizado durante toda a amplitude de movimento.

Quais as articulações e músculos envolvidos de forma estática durante o agachamento com barra ajoelhado?

A análise que será realizada das articulações e músculos estaticamente envolvidos durante a execução do agachamento com barra ajoelhado serão em virtude da ação da resistência. Ou seja, a seguir no texto serão descritos os movimentos que a resistência (peso da barra+ anilhas+ força gravitacional) tem poder de produzir.

Para entender essa análise é necessário compreender que, como o exercício é executado com pesos livres a resistência estará sempre na direção vertical e no sentido de cima para baixo. Portanto, diante dessas características, a resistência terá a tendência de produzir o movimento de flexão toracolombar da coluna vertebral. Entretanto, esse movimento não deverá ser realizado durante a execução do exercício. Para que isso não ocorra, os músculos extensores da coluna vertebral serão acionados. Ou seja, os músculos iliocostal, longuíssimo, espinhal, quadrado lombar, simespinhal, rotadores, multifidios e interespinhais, serão acionados de forma estática ou isométrica para evitar a tendência de movimento de flexão toracolombar da coluna vertebral. Um ponto importante a salientar, é que possivelmente o acionamento de forma estática ou isométrica desses músculos será maior durante a execução da primeira variação descrita no texto, ou seja, aquela em que o aluno/cliente realiza maiores amplitudes de movimento do quadril.

Ainda a resistência produzirá tendência de movimentos na escápula. Como a resistência estará sobre o trapézio do aluno/cliente, a mesma (resistência) repercutirá sobre escápulas, assim tendo o poder de produzir o movimento de depressão escapular. Porém, esse movimento deverá ser evitado. Para isso, ocorrerá uma contração estática/isométrica dos músculos elevadores escapulares, ou seja, trapézio fibras superiores, elevador da escápula e romboides (pois tem suas fibras em uma direção oblíqua e de baixo para cima).

 Na sequência no texto serão descritos alguns pontos sobre a segurança do exercício.

Quais cuidados que o professor da academia ou o personal trainer deverão ter no momento da prescrição do agachamento com barra ajoelhado?

Durante a execução do exercício em questão, o aluno ou cliente a todo momento ficará com flexão do joelho, hora mais intensa hora menor intensa. Portanto, em virtude desse cenário poderá ocorrer uma dificuldade do retorno venoso. Diante disso, passa a ser interessante que o professor ou personal trainer venha orientar o seu aluno/cliente ao final de cada série venha a levantar-se e caminhar um pouco para retirar essa dificuldade do retorno venoso produzida pela flexão do joelho.

Um outro ponto a salientar, é que como o aluno/cliente encontra-se durante todo a execução do exercício ajoelhado e dessa forma com a patela a todo momento em contato com o solo, poderá ocorrer uma significante compressão patelofemoral. Essa compressão poderá ser ainda maior durante o final da fase concêntrica do movimento, pois durante esse momento a patela estará exatamente na mesma linha vertical do fêmur, osso esse que estará sofrendo carga da resistência e de todo tronco sobre o fêmur que repercutirá para patela.

Para evitar essa potencial exacerbada compressão patelofemoral, o professor da academia ou personal trainer poderá adicionar um colchonete e solicitar que seu aluno ou cliente venha posicionar sobre as tuberosidades da tíbia sobre esse colchonete. Ao adicionar esse colchonete o aluno ou cliente produzirá um afastamento da patela do solo. Assim, durante o final da fase concêntrica não ocorrerá uma maior pressão sobre a tuberosidade da tíbia e não sobre a patela. Dessa forma, essa estratégia descrita acima poderá reduzir a magnitude da compressão patelofemoral.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e analisem as orientações sobre o agachamento com barra ajoelhado.