O exercício com anilha para peitoral maior pode ser uma variação interessante para finalização da sessão de treino.

Quais as variações de exercícios que os alunos/clientes executam para treinar a musculatura peitoral maior?

Hoje em dia nas salas de treinamento resistido com pesos ou musculação pode-se visualizar a realização de inúmeras variações de exercícios pelos alunos/clientes, com o intuito de produzir um estímulo diferente para determinado grupo muscular e com isso acionar outros feixes/porções do mesmo. Dentre esses exercícios existem dois que passaram a ser amplamente utilizados para treinar a musculatura de peitoral maior.

O primeiro é muito similar ao exercício de crucifixo deitado no banco horizontal/reto. Ou seja, o aluno/cliente ficará de pé em posição de ortostase e em seguida com um alter em cada uma das mãos realizará o movimento de abdução do ombro no plano coronal até aproximadamente 90°. Na sequência, deverá realizar um afastamento lateral e posicionar os pés em um ponto que representa a largura do quadris. Por fim, deverá manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas.  Realizado esse procedimento inicial o aluno/cliente estará apto para iniciar o exercício. Para isso, executará durante fase concêntrica do movimento uma adução transversal do ombro. Já durante a fase excêntrica do movimento realizará o movimento de abdução transversal do ombro.

Já a segunda variação que pode-se visualizar de um tempo para cá é o exercício utilizando uma anilha para treinar peitoral maior. Isto é, nesta variação o aluno/cliente poderá posicionar-se deitado em um banco reto, inclinado ou mesmo de pé. Para a nossa reflexão no texto iremos analisar a execução em pé. Para isso, o aluno/cliente deverá novamente realizar um afastamento lateral dos pés e fixa-los em uma posição que represente a largura dos quadris e em seguida, flexionar os joelhos para produzir a estabilização corporal necessária. Por fim, deverá manter as curvatura naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas.

Após esse procedimento inicial o aluno/cliente estará pronto para iniciar a execução do exercício em questão. Para isso, deverá segurar as anilhas com ambas as mãos e em seguida realizar o movimento de flexão dos ombros até aproximadamente 90°. Na sequência, deverá produzir força de uma mão contra a outro. Ou seja, esse é um exercício de auto resistência, onde o aluno/cliente produzirá força de uma mão contra a outro. Ao realizar essa força, tentara-se produzir indiretamente o movimento de adução transversal dos ombros, acionamento a musculatura do peitoral maior. Uma estratégia para intensificar o trabalho do peitoral maior nesta variação é executar junto a essa compressão das mãos contra a outra, o movimento de levar o braço para frente e para atrás. Isso é interessante, pois ao projetar as mãos para frente o aluno/cliente estará produzindo um movimento de adução transversal do ombro mais forte, em relação a somente pressionar um mão contra a outra. Portanto, está estratégia intensificar o trabalho sobre o peitoral maior.

A primeira variação e exercício e eficiente para peitoral maior?

Para relembrar detalhadamente da execução da primeira variação volte ao segundo parágrafo do texto. Inicialmente para identificar se a variação é eficiente ou não é necessário identificar para que sentido e direção está a resistência. Como o aluno/cliente trabalhará com alter, ou seja com pesos livres a resistência estará no sentido vertical e na direção de cima para baixo.

Diante disso, quando o aluno/cliente realizar o movimento de abdução dos ombros, a resistência produzirá um torque resistivo para desenvolver o movimento de adução dos ombros. Dessa forma, os músculos deltoide principalmente o seu feixe medial e supraespinhal estarão sendo acionados em contração isométrica para sustentar essa posição. Em seguida, quando o aluno/cliente começar a executar o movimento de adução glenoumeral, a resistência tenderá a produzir o movimento de extensão dos ombros. Diante disso, para que esse movimento não venha ocorrer os músculos deltoide feixe clavicular, peitoral maior feixe clavicular, coracobraquial e bíceps braquial serão acionados para sustentar a posição em flexão.

Portanto, pode-se entender que em nenhum momento ocorrerá resistência contra o movimento de adução transversal do ombro. Assim, não ocorrerá um acionamento intenso principalmente do peitoral fibras mediais e inferiores. Consequentemente, ao executar essa variação o aluno/cliente não estará produzindo um trabalho intenso sobre as fibras do peitoral maior, e sim sobre os músculos citados acima.

Um último ponto importante para salientar, é que o movimento de abdução transversal dos ombros não será produzido pela resistência. Ou seja, para realizar essa fase será necessário o acionamento dos músculos deltoide feixe espinhal, infraespinhal, latíssimo do dorso e redondo menor.

E a segunda variação de exercício é eficiente?

Novamente para relembrar minuciosamente a forma de execução reler o terceiro parágrafo do texto. Neste segundo exercício como o aluno/cliente estará segurando um anilha a frente do corpo com os cotovelos estendidos ou semiflexionados, produzirá o movimento de flexão dos ombros. Como está trabalhando com pesos livres novamente a resistência terá um sentido vertical e direção de cima para baixo. Assim, tenderá a produzir o movimento de extensão do ombro. Para que isso não ocorra, os músculos deltoide anterior, peitoral feixe claviculares, coracobraquial e bíceps braquial serão acionados em contração isométrica.

Diante do descrito até agora, você pode estar pensando mais então como o a outra variação descrito essa também não é eficiente. Como durante essa variação o aluno/cliente buscará produzir força de uma mão contra a outra esse exercício passa a ser interessante. Pois ao produzi essa compressão de uma mão contra a outro indiretamente realizará o movimento de adução transversal do ombro, e com isso, como todos nós sabemos o principal músculos adutor é o peitoral maior. Dessa forma, o tamanho da anilha que será utilizado poderá não ter nenhuma influencia na ação muscular do peitoral maior.

Portanto, em resumo, essa segunda variação para peitoral maior passa a ser interessante, pois é um exercício com característica de auto resistência. Dessa forma, quando mais forte for a compressão de uma mão contra a outra maior poderá ser ativação do peitoral maior.

Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e verifiquem a análise do Treino em Foco sobre as variações de exercícios para peitoral maior.