Crucifixo Invertido é um excelente exercício que você pode prescrever para seu cliente ou utilizar em seus treinos de costas.

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O Crucifixo Invertido é um excelente exercício para trabalhar de forma intensa a musculatura de Trapézio tanto na sua face superior, medial e inferior. Também é um excelente para trabalhar a musculatura de Romboides maior e Menor. Entretanto para realizar um eficiente trabalho sobre essas musculaturas é interessante realizar o exercício com o tronco praticamente horizontalizado e com os cotovelos estendidos. Dessa forma, conseguiremos realizar uma ótima amplitude de movimento e com um grande braço de alavanca da resistência, ou seja, conseguiremos gerar uma forte tensão sobre a musculatura alvo (Trapézio, Romboides Menor e Maior e Deltoide Posterior) com uma quilagem menor, evitando algum risco de lesão.

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Qual a musculatura estabilizadora no exercício de Crucifixo Invertido?

A musculatura que estabilizará o corpo do praticante no momento da execução do Crucifixo Invertido será a mesma que é solicitada no exercício de Remada curvada, ou seja, Glúteo máximo, Isquiotibiais, Eretores da Espinha ou coluna e Quadrado Lombar.

 

Qual o posicionamento correto para executar o Crucifixo Invertido?

Para executar com segurança o exercício, praticante deverá se posicionar com uma flexão do Quadril, semiflexão dos joelhos e na sequência realizará uma inclinação do tronco a frente, ou seja, deixando o tronco praticamente no plano horizontal. O praticante deverá também manter as curvaturas naturais e fisiológicas da coluna vertebral preservadas.

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Realizando esse posicionamento descrito acima o praticante estará preparado para executar o movimento do exercício Crucifixo invertido.

Quais movimentos articulares ocorrem no momento da execução do Crucifixo Invertido? E Quais músculos atuam?

Na fase concêntrica do exercício ocorrerá um movimento de abdução transversal do ombro, e as escápulas consequentemente fazem uma adução se aproximando da linha central do corpo.  Dessa forma, teremos um forte trabalho dos músculos Trapézio, Romboides Maior e Menor e, também um forte trabalho de Deltoide posterior.

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Já na fase excêntrica do exercício Crucifixo Invertido o praticante produzirá uma adução transversal do Ombro e consequentemente uma abdução das escápulas. Dessa forma, os músculos Trapézio, Romboides Maior e Menor e, Deltoide Posterior, atuaram para produzir o freio excêntrico do movimento.

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Qual a melhor posição para executar o Crucifixo Invertido?

O professor João moura prefere prescreve o exercício com o tronco praticamente horizontalizado. Dessa forma, conseguiremos realizar um ótimo movimento escapular, conseguindo efetuar uma excelente ativação de Romboides Maior e Menor e da musculatura de Trapézio tanto seus feixes superiores, mediais e inferiores que são os músculos acionados para realizar o movimento de adução escapular. Realizar o Crucifixo Invertido com os cotovelos estendidos garantirá um ótimo braço de alavanca de resistência, com isso um forte trabalho das musculaturas envolvidas citadas anteriormente.

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Porém, a dúvida maior dos seguidores é como posicionar o tronco.

O que ocorre quando o praticante a partir da posição praticamente horizontalizada, começa a subir o tronco no momento da execução do Crucifixo Invertido?

Quando o praticante começar a subir diminuindo a inclinação do tronco, ocorrerá um diminuição da intensidade do trabalho da musculatura estabilizadora (Glúteo Máximo, Eretores da Espinha, Quadrado lombar e Isquiotibiais), em virtude da diminuição do braço de alavanca da resistência.

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Já nos músculos que são o enfoque de trabalho no exercício de Crucifico Invertido quando o praticante começar a diminuir o grau de inclinação do tronco também ocorre uma alteração na intensidade de trabalho desses músculos. No músculos Trapézio do ponto horizontal para a verticalização do tronco, retiraremos o trabalho do Trapézio na sua parte inferior com isso concentrando maior carga no Trapézio superior. Isso ocorre porque na posição verticalizada do corpo para manter a posição da cintura escapular ocorre um forte trabalho do Trapézio superior.

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Também quando verticalizamos o corpo e continuamos a executar o movimento de abdução Glenoumeral, as escápulas rodaram lateralmente na abdução Glenoumeral e rodam medialmente na adução Glenoumeral. Então podemos entender que não é o mesmo movimento escapular que ocorria quando o tronco estava inclinado, pois com o tronco inclinado o movimento escapular era de adução e abdução. Os músculos que realizam a rotação lateral das escápulas são: Trapézio superior, inferior e Serrátil Anterior.

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Podemos notar que o Serrátil Anterior na execução com o corpo verticalizado ele passará a participar na realização dos movimentos, enquanto que quando o Crucifixo Invertido era executado no plano transversal ele não participava, já que ocorria um movimento de adução escapular concomitantemente a uma abdução Glenoumeral. Então seguidores, percebam que esse posicionamento do tronco hora horizontalizado hora verticalizado, modifica o trabalho dos músculos da cintura escapular e dos músculos estabilizadores. Entretanto no Deltoide essa alteração não ocorre de forma expressiva.

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Seguidor, não perca a Análise de Exercício de hoje sobre o exercício Crucifixo Invertido.