Qual a influência da manipulação da ordem dos exercícios de  membros inferiores sobre, o número de repetições máximas, percepção de esforço e danos muscular em indivíduos destreinados?

treino_em_foco_ordem_dos_Exercícos

Clik no link e baixe o artigo completo para sua análise.

      O colégio americano de medicina do esporte tem indicado em suas orientações que as principais variáveis agudas de uma sessão de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação são:  escolha dos exercícios, número de séries, quilagem utilizada, período de repouso entre as séries e exercícios, e a ordem dos exercícios. Portanto, nos últimos anos muitas dessas variáveis foram extensivamente analisadas pelos pesquisadores. Entretanto, a variável ordem dos exercícios vem sendo menos investigada.

     Porém, alguns estudos que analisaram essa variável, tem indicado que essa variável é importante, pois afeta as repostas agudas e crônicas com a prática do TRP. Tem sido também apresentado que essa variável apresenta um forte impacto sobre a qualidade e a consistência dos exercícios dentro de um sessão de TRP/musculação.  De uma forma tradicional, vários estudos orientam a realização de exercícios para os grandes grupos musculares no início da sessão e os exercícios para os menores grupos musculares, do meio para a parte final da sessão, pois indica-se que a aplicação da sessão nessa ordem descrita acima parece ao longo do tempo produzir maiores aumentos na força muscular. Por exemplo, o estudo de Sforzo e Touey , identificaram que a aplicação de exercícios para pequeno grupos musculares antes da realização de exercícios para os grandes grupos muscular em homens treinados, resultaram em uma menor produção de força na sessão de treino. Os pesquisadores baseados nesse achado apresentam que, parece ser mais interessante realizar exercícios para os grandes grupos musculares antes dos pequenos, para alcançar a otimização dos ganhos de força.

     Na literatura é possível identificar poucos estudos que tenham examinado a ordem dos exercícios sobre o número de repetições e Percepção Subjetivo de Esforço (PSE), quando as séries foram realizadas até a fadiga momentânea concêntrica. Em uma visão geral, os pesquisadores desses estudos tem identificado que a realização de um exercício para grande ou pequeno grupo muscular no final de uma sessão, resultará em uma significativa redução do número de repetições e possivelmente menor níveis de ganho de força para os músculos envolvidos nesses exercícios.  Quando comparado ao mesmo no momento em que são realizados no início da sequência de trabalho.

    Todavia, os pesquisadores do estudo que posto agora em sua revisão de literatura sobre o tema (ordem dos exercícios), não conseguiram identificar estudo que tenha investigados o efeito da ordem dos exercícios para membros inferiores realizados com intensidade de 70% de 1RM, sobre o número de repetições e PSE em homens destreinados.

Qual o objetivo principal do estudo?

    Comparar o efeito da manipulação da ordem dos exercícios para membros inferiores sobre o número de repetições, PSE e danos musculares produzidos em homens destreinados.

teino_em_foco_análise_de_artigos

Quais as características dos indivíduos que faziam parte da amostra?

    A amostra do estudo foi composta por 11 indivíduos do gênero masculino, destreinados, e que apresentarão os seguintes valores médios; Estatura = 175.5±6.41; Massa corporal= 66.7±8.74; Percentual de gordura = 11.82±2.66 e Idade= 21.54±2.38. Diante dos valores apresentados acima podemos entender que tratavam-se de indivíduos jovens e relativamente magros, diante do valor médio do percentual de gordura.

Como os pesquisadores realizaram o estudo?

    Para comparar a influência da ordem dos exercícios sobre o número de repetições, PSE, níveis de lactato e atividade da enzina Creatina Kinase (CK) em homens destreinados, os indivíduos tiveram que realizar duas sessões de exercícios separados por 72 horas de repouso, e usando um desenho contrabalanceado. Em uma primeira sessão os pesquisadores aplicaram a ordem A, onde começava-se com exercícios para grande grupo muscular e progredia para os menores grupos musculares: hack, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora. Já na segunda sessão de exercícios que os indivíduos realizaram a ordem, que foi constituída pela ordem inversa dos exercícios, isto é, cadeira flexora, cadeira extensora, leg press e hack.

    Em ambas as sessões os indivíduos realizaram quatro séries até a fadiga momentânea concêntrica, usando quilagem que representava 70% de 1RM para cada exercício. O intervalo aplicado entre as séries foi de dois minutos, de forma passiva. O número de repetições foi gravado para cada serie em cada exercício para ambas as ordens. A PSE foi medida e agravada após o último exercício de cada ordem, utilizando a escala OMINI-RES. A atividade da CK foi medida antes da realização dos exercícios e 24 e 48 horas após exercício. Por sua vez, as concentrações de lactato foram avaliadas pré e imediatamente após o exercícios (dentro de dois minutos).

ordem_dos_exercícios_treino_em_Foco

Quais foram os resultados identificados pelos pesquisadores?

     Os pesquisadores identificaram que as concentrações e CK e lactato aumentaram significativamente (p<0.05) como uma repostas a realização da sessão de TRP em relação aos valores de repouso. Esse comportamento ocorreu independentemente da ordem dos exercícios aplicados. Ou seja, os resultados indicam que o comportamento dos níveis de lactato e CK foi a mesma nas diferentes ordens de realização dos exercícios.

       Já analisando o número de repetições realizados os pesquisadores identificaram que a manipulação da ordem dos exercícios afetou o número de repetições para o grupos musculares grande e pequenos. Analisando o exercício hack,o número de repetições máximas reduziu em torno de 33.6% quando se realizou a ordem B, ou seja, quando ele (hack) foi precedido pelos exercícios cadeira flexora, leg press e cadeira extensora. De forma similar, os pesquisadores apresentaram que a média de repetições realizados no exercícios de cadeira extensora reduziu em torno de 42,3% na ordem A. Isto é quando esse exercício foi realizado por último na sessão. De uma forma geral, podemos entender diante dos resultados apresentados pelos pesquisadores, que independente do exercício envolver grande ou pequeno grupo muscular, quando o mesmo é realizado por último na sessão ele sofrerá potencialmente um efeito de fadiga acumulada e com isso reduzindo o número de repetições máximas.

Qual a principal aplicação prática que os pesquisadores apresentaram no presente estudo?

      Como pode ser visualizado nos resultados descritos acima, independentemente do tamanho da massa muscular envolvida, quando se executa um exercício final da sessão de treino pode-se esperar um menor número de repetições. Isso potencialmente ocorrerá em virtude de um acúmulo de fadiga. Dessa forma, os pesquisadores orientam que para potencializar os ganhos de força e hipertrofia muscular, os exercícios que envolvam os grupos musculares que o indivíduo queira priorizar deverão ser executados no início da sessão de treino.

artigo_ordem_dos_Exercícios

Seguidores, baixem o artigo e realizem suas análises.

Bons estudos!!!

Laboratorista Kayus César.