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Pernas, Costas e Bíceps – Treino de Hipertrofia

Imagens de um treino de pernas, costas e bíceps configurados para Hipertrofia Muscular.

 

Pernas, Costas e Bíceps – Treino de Hipertrofia
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25 comentários

  1. Daniel Jubilado

    Boa noite professor!

    O agachamento em aparelhos ou livre, não fica mais completo ultrapassando o angulo de 90 graus?

    • Vamos abordar as questões do agachamento futuramente Daniel, mas por hora o agachamento mais profundo solicita mais quadríceps e principalmente glúteos. Abraço.

  2. Caro Prof. João,

    Quando faço meu parcelamento de treino entre bíceps e Costas, se eu treinar Costas primeiro, meu bíceps na sequencia fica muito desgastado e o treino ficar uns 30% ou mais perdido no tocante a força. Neste vídeo o trabalho de costas antecede o de bíceps. Fisiologicamente analisando, o que é melhor? Bíceps antes ou depois de costas? Ab!

    • Prieto,

      Você tem que analisar sua prioridade, pois o mesmo ocorrerá no treino de costas se realizares o treino de bíceps antes, em muitos exercícios você falhará o bíceps e os dorsais ainda não terão falhado. Escolha por primeiro o grupo muscular no qual você tem maior dificuldade no desenvolvimento muscular.

      Abraço

  3. Elcimar Junior

    João,

    tenho uma dúvida em relação a execução dos exercícios como agachamento e leg press nós devemos ou não passar dos 90° na descida?

    Obrigado.

  4. cristiana santos ferreira

    quais alimentos devo ingerir na fase de definição

    • Ricardo de Amorim

      Olá Cristiana. O Treino em FOCO no momento não passa orientações relacionadas à nutrição. Orientamos você a procurar um nutricionista, de preferência que tenha envolvimento com o âmbito esportivo. Ele sim poderá sanar este tipo de dúvida.

  5. João passa o treino abc completo na moral.

  6. Sou iniciante, gostaria que me desse algumas dicas para as series e pretendo iniciar com os exercicios de resistencia muscular durante um mes, para depois ir para hipermetrofia, meu tempo disponivel e de segunda a sabado,gostaria que me desse uma ideia ,durante esse tempo diponivel, para trabalha um grupo muscular diferente a cada dia.
    Eu tenho um tipo fisico como o de jefferson, antes do 365 em FOCO, meu objetivo e ganha massa muscular, para melhorar mais a estetica.

    • Olá Linaldo, tudo bem?

      Eu lhe indicaria fazer o período de adaptação com uma zona de repetições te estímulo à Hipertrofia, mesmo sem as quilagens elevadas. Respeitar a progressão de carga (quilagem, amplitude de movimento, número de séries e repetições, intervalo de descanso,etc) para o período de adaptação, porém fazer o estímulo potencializando a zona de repetições numa faixa em torno de 8 a 12, pois quando entrar para um trabalho forte de hipertrofia será essa zona de repetições que você vai executar, recrutando preferencialmente fibras brancas. Caso faça um trabalho de Resistência Muscular no período de adaptação, você acaba não adaptando ao máximo para o estímulo necessário, pois com um volume maior de repetições você acaba estimulando mais fibras vermelhas. Ou seja, você acaba adaptando o trabalho para RML, quando for entrar para o treino focado no seu objetivo o padrão será para AVM. Faça a adaptação com zona de repetição entre 8 a 12, geralmente 10 repetições por série é um número bastante praticado.

      Abraço

  7. Uma curiosidade sobre o treino de pernas, costas e bíceps apresentado pelo (jefferson), observei que ele fez todas as séries de pernas simultaneamente. Seria mais eficiente intercalar as series dos exercícios ? obrigado pela oportunidade!

    • Nossa proposta de treino é a microlesão tecidual, assim, séries na sequência para o mesmo exercício geram maior carga tensional e maior grau de microlesão. Por isso essa sistemática.

      Abraço Claudinei.

  8. Ola como fasso pra perde peso , e pra definisão das pernas?

    • Perder peso é diminuir ingesta calórica e aumentar o gasto, portanto, treine forte e controle/equilibre a alimentação, ok?

      definição de pernas precisa diminuir gordura (como colocado acima) e hipertrofiar ou tonificar membros inferiores. Assim, comece um trabalho de hipertrofia com ênfase em membros inferiores.

      abraço

  9. Ola como fasso pra perde peso , e pra definisão das pernas?

    • Thalya, Exercícios aeróbios e musculação para grandes grupos musculares ajudarão no gasto calórico, controle da dieta diminuirá a tua ingesta de energia, isso contribuirá e muito no emagrecimento. Para definir, se tens baixa massa muscular, busque um trabalho para hipertrofia.

      abraço

  10. luiz fernando gimenes

    professor ,sugiro uma matéria abordando esse assunto de volume e frequência de treinamento em diferentes tipos de nível do praticante pois tenho certeza que essa é uma grande duvida de muitos
    abraços!!

  11. luiz fernando gimenes

    qual a divisão usada?
    abc 1 x abc 2 x , abcd ab?
    qual seria a frequência pra cada grupoi na semana?

    • Depende muito Luiz. Depende da carga de treino que tu sustenta por treinamento pois, quanto maior a carga geral de treino, maior o desgaste e maior deverá ser o tempo de intervalo intervalo de descanso destes grupos musculares. Por vezes, atletas de alto rendimento e com vasta experiência de treinamento treinam um grupo muscular somente por semana, nos demais dias eles recuperam esse grupo muscular. Um iniciante por não suportar uma carga muito elevada, gera pouco desgaste absoluto e, portanto, pode ter menos dias de descanso recuperativo do músculo.

      Um abraço.

      • luiz fernando gimenes

        entendo eu por exemplo estou treinando a 1 ano e 4 meses porem não pego muita carga,,,ectomorfo clássico ,braço compridos ossos finos essas coisas porem percebo que ainda não consegui ajustar qual a melhor frequência de treinamento pro meu caso essa sempre foi minha maior duvida
        no momento estou experimentando abc 1 x na semana
        mais treinava ab 2 x

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